2020.12.15
カラダの冷え対策に有効な食材とレシピ
負けないカラダをつくる
カラダの深部体温が下がると免疫力の低下はもちろん、心の健康にも影響してくることがわかってきました。低体温が原因と考えられる様々な不調を防ぐため、カラダを温める方法を知り、元気いっぱい寒い時期を乗り切りましょう。
次のポイントを押さえておきましょう。
→とろみや濃度のあるものは、胃に溜まる時間が長く、カラダを内側から温めてくれます。
→十分な水分補給と良質な脂質(脂肪酸、VE、テオプロミンやテアニン、スパイス類)を摂取して、血液がさらさら流れるように抹消血管を拡げます。
→私たちのカラダになくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」をエネルギー産生栄養素と呼びます。栄養素とは生活を営むために、カラダの外から取り入れなくてはならない物質で、具体的にはタンパク質やカルシウムなどです。食事を通して日頃からタンパク質食品や植物繊維の多い食品を食べましょう。食後はDIT(食事誘発性熱生産)により体温が上がります。
DIT(食事誘発性熱生産)
食事をした後、安静にしていても代謝量が増加すること。食事のあとカラダが温かくなるのはこの働きによるものです。加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝量が低下するだけでなく、DITも低下するため、カラダが温まりにくくなります。
陰性の食べ物はカラダを冷やす傾向があります。食べる量や組み合わせに注意し、陰性のものを冷やしたり、常温で食べることは控えましょう。また理想的には少し陽性食品を多く食べるくらいがバランス的によいとされています。極端に偏った食べ方はおすすめできません。
★陰性食品の特徴
・暖かい地方で暑い時期に作られる
・色は青系、緑系、白系である
・やわらかく水分を多く含む
・甘いもの、すっぱいもの
・植物であれば地上にまっすぐ伸びるもの
・比較的早く育つ
<陰性食材・食品>
そば・じゃがいも・こんにゃく・白砂糖・バター・マヨネーズ・豆腐・カニ・牡蠣・しじみ・カイワレ・きゅうり・ピーマン・バナナ・マンゴー・昆布 など
★陽性食品の特徴
・寒い地方で寒い時期に作られる
・色が赤系、橙系、黒系である
・固く水分を多く含まない
・苦味や塩辛さを持つ
・植物であれば地下で垂直に伸びるもの
・育つのに時間がかかる
<陽性食材・食品>
もち米・黒砂糖・ごま油・くるみ・いんげん・あじ・さば・えび・いくら・羊肉・鶏肉・チーズ・にら・しょうが・ネギ・れんこん・ごぼう・ざくろ・あんず・シナモン・クローブ・味噌 など
寒くなるとお部屋にいる時間が長くなります。特に今年は「寒い」+「感染症対策」で、屋外での活動が減り、運動不足になる方が多いのではないでしょうか。カラダを動かさないと血流が悪くなり冷えにつながります。1日に数回、カラダを動かすよう心掛けましょう。次の二つがポイントです。
・バスタブにつかってゆっくり入浴
忙しくて時間がないなど、シャワーだけですませてしまう人も多いでしょう。でも、カラダを冷やさないためにはシャワーだけでなく、バスタブ入浴法(つかること)が大切です。カラダを温めるには、ぬるい湯(38~40℃)での半身浴がおすすめです。できないときは、足湯や手浴を行うだけでもカラダが温まります。
カラダを冷やさないために、ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、漬物、鮭、卵、赤身の肉や魚、黒豆、味噌、醤油、シナモンなどの食材が役に立ちます。
免疫力をアップさせるビタミンCたっぷりの季節のおいも3種類をふんだんに使ったオーブン料理。豆乳ソースとパルメザンチーズでカロリーオフ。さらに、小麦胚芽には、炭水化物をエネルギーに変える働きがあるので、カロリーが気になる方にもおすすめです。
■材料(4人分)
■作り方
繊維たっぷりで胃腸に優しい。和洋の素材を使って、栄養満点で美味しいパウンドケーキのできあがりです。
■材料(4人分)
※1、2は事前に作っておきます。
<A>
■作り方(4人分)
※1ヤーコンのコンポート
ヤーコンはオリゴ糖の塊のようなお芋と言われています。ヤーコンに含まれるオリゴ糖は血糖値を下げ、動脈硬化を防ぐほか、整腸作用にも優れた働きをします。
■材料
■作り方
※2茹で小豆
食物繊維、ビタミンB群、ミネラルのほか、ポリフェノールが豊富に含まれていて、最強の抗酸化活性食材です。
■材料
■作り方
じっくり煮込んでじんわり沁みる、カラダを温める食材をたっぷり使った一品で、栄養満点のレシピです。
■材料(4人分)
<A>
■作り方
※かぼちゃのニョッキ
■材料(4人分)
■作り方
※多めにつくって冷凍してもよい(冷凍庫で1カ月保存可能)
次回は1月にふさわしく『食卓に彩りを添える料理』。美味しいだけでなく見た目も美しいレシピをお届けいたします。お楽しみに。
『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体にやさしいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。
石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner
プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。
著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修
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