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カラダの冷えは万病のもと

カラダの深部体温が下がると免疫力の低下はもちろん、心の健康にも影響してくることがわかってきました。低体温が原因と考えられる様々な不調を防ぐため、カラダを温める方法を知り、元気いっぱい寒い時期を乗り切りましょう。

カラダを「冷やさない」ために気を付ける

次のポイントを押さえておきましょう。

・温かいものを食べる

→とろみや濃度のあるものは、胃に溜まる時間が長く、カラダを内側から温めてくれます。

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・血行をよくする

→十分な水分補給と良質な脂質(脂肪酸、VE、テオプロミンやテアニン、スパイス類)を摂取して、血液がさらさら流れるように抹消血管を拡げます。

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・エネルギーを産生する

→私たちのカラダになくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」をエネルギー産生栄養素と呼びます。栄養素とは生活を営むために、カラダの外から取り入れなくてはならない物質で、具体的にはタンパク質やカルシウムなどです。食事を通して日頃からタンパク質食品や植物繊維の多い食品を食べましょう。食後はDIT(食事誘発性熱生産)により体温が上がります。

DIT(食事誘発性熱生産)

食事をした後、安静にしていても代謝量が増加すること。食事のあとカラダが温かくなるのはこの働きによるものです。加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝量が低下するだけでなく、DITも低下するため、カラダが温まりにくくなります。

・カラダを冷やす食べ物を避ける

陰性の食べ物はカラダを冷やす傾向があります。食べる量や組み合わせに注意し、陰性のものを冷やしたり、常温で食べることは控えましょう。また理想的には少し陽性食品を多く食べるくらいがバランス的によいとされています。極端に偏った食べ方はおすすめできません。

陰性と陽性の食べ物の特徴

★陰性食品の特徴
・暖かい地方で暑い時期に作られる
・色は青系、緑系、白系である
・やわらかく水分を多く含む
・甘いもの、すっぱいもの
・植物であれば地上にまっすぐ伸びるもの
・比較的早く育つ

<陰性食材・食品>
そば・じゃがいも・こんにゃく・白砂糖・バター・マヨネーズ・豆腐・カニ・牡蠣・しじみ・カイワレ・きゅうり・ピーマン・バナナ・マンゴー・昆布 など

★陽性食品の特徴
・寒い地方で寒い時期に作られる
・色が赤系、橙系、黒系である
・固く水分を多く含まない
・苦味や塩辛さを持つ
・植物であれば地下で垂直に伸びるもの
・育つのに時間がかかる

<陽性食材・食品>
もち米・黒砂糖・ごま油・くるみ・いんげん・あじ・さば・えび・いくら・羊肉・鶏肉・チーズ・にら・しょうが・ネギ・れんこん・ごぼう・ざくろ・あんず・シナモン・クローブ・味噌 など

運動不足も冷えに影響が

寒くなるとお部屋にいる時間が長くなります。特に今年は「寒い」+「感染症対策」で、屋外での活動が減り、運動不足になる方が多いのではないでしょうか。カラダを動かさないと血流が悪くなり冷えにつながります。1日に数回、カラダを動かすよう心掛けましょう。次の二つがポイントです。

  • スクワットなど、大きな筋肉を動かす運動をする
  • 筋肉の柔軟性を高めるストレッチを行う

自宅でできる「オンラインヨガ」もおすすめです。

オンラインヨガ教室
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入浴方法も大切に

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・バスタブにつかってゆっくり入浴
忙しくて時間がないなど、シャワーだけですませてしまう人も多いでしょう。でも、カラダを冷やさないためにはシャワーだけでなく、バスタブ入浴法(つかること)が大切です。カラダを温めるには、ぬるい湯(38~40℃)での半身浴がおすすめです。できないときは、足湯や手浴を行うだけでもカラダが温まります。

カラダを冷やさないための代表的食材

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カラダを冷やさないために、ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、漬物、鮭、卵、赤身の肉や魚、黒豆、味噌、醤油、シナモンなどの食材が役に立ちます。

カラダを温めるレシピ

いもとねぎの和風グラタン

免疫力をアップさせるビタミンCたっぷりの季節のおいも3種類をふんだんに使ったオーブン料理。豆乳ソースとパルメザンチーズでカロリーオフ。さらに、小麦胚芽には、炭水化物をエネルギーに変える働きがあるので、カロリーが気になる方にもおすすめです。

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■材料(4人分)

  • じゃがいも 1個
  • 里芋    2個
  • さつまいも 1/3個
  • 長ねぎ   1本
  • 豆乳    125㏄
  • 生クリーム 125㏄
  • みそ    大さじ1強
  • 白すりごま 小さじ2
  • バター、パン粉、小麦胚芽、パルメザンチーズ 各適量

■作り方

  1. じゃがいもと里芋は皮をむき、3㎜くらいの厚さに切る。長ねぎは縦半分にして3㎝くらいの長さに切る。
  2. いも類は予め蒸してやわらかくしておく(約10分)※蒸し器がない場合は電子レンジを使ってやわらかくなるまで加熱する。
  3. 小鍋に、豆乳、生クリームを入れて火にかけ、みそとすりごまを加えてソースを作る。
  4. 耐熱容器に薄くバターを塗り,さつまいも→長ねぎ→じゃがいも→長ねぎ→里芋→長ねぎと層にして重ね、3.のソースをかける。最後にパン粉、小麦胚芽、すりおろしたパルメザンチーズをふりかける。
  5. 220℃のオーブンでアルミホイルを覆って15分、ホイルを外してさらに10分焼いたら出来上がり。

ヤーコンと小豆のパウンドケーキ

繊維たっぷりで胃腸に優しい。和洋の素材を使って、栄養満点で美味しいパウンドケーキのできあがりです。

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■材料(4人分)

  • 無塩バター      100g
  • 卵          2個
  • 三温糖(砂糖でも可) 100g
  • ヤーコンのコンポート 100g※1
  • 茹で小豆       50g※2
  • くるみ        25g
  • 洋酒(ブランデー、ラムなど)適量

※1、2は事前に作っておきます。

<A>

  • 薄力粉       100g
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • スキムミルク    大さじ1
  • 塩         ひとつまみ

■作り方(4人分)

  1. バターは室温に戻して、<A>は合わせてふるっておく。ヤーコンのコンポートはスライス分を除き、角切りにしてざるで水気を切り、くるみは洋酒に浸しておく。
  2. バターと三温糖をよく混ぜ合わせる。
  3. 2に溶いた卵を少しずつ入れて、しっかりかき混ぜる。
  4. 3.にふるった粉<A>を入れて、切るように混ぜる。次いで、ヤーコン(※1)、くるみ、小豆(※2)を入れ、さっくり混ぜる。
  5. パウンドケーキ型にバターを薄く塗り、クッキングシートを貼り付けて、生地を流し込む。
  6. 生地の上にスライスしたヤーコンをのせ、180℃のオーブンで40~50分焼く。竹串をさして、何もついてこなかったらできあがり。

※1ヤーコンのコンポート

ヤーコンはオリゴ糖の塊のようなお芋と言われています。ヤーコンに含まれるオリゴ糖は血糖値を下げ、動脈硬化を防ぐほか、整腸作用にも優れた働きをします。

■材料

  • ヤーコン   2本
  • 白ワイン   370㏄
  • 水      500㏄
  • グラニュー糖 125g
  • レモン(輪切り)2枚

■作り方

  1. ヤーコンは皮をむき、水にさらしてあくを抜く。
  2. 鍋に白ワイン、水、グラニュー糖、レモンを入れて煮立て、ヤーコンを入れて煮る。
  3. ヤーコンに竹串がすっと入るようになったら、火からおろし、1晩寝かせる。

※2茹で小豆

食物繊維、ビタミンB群、ミネラルのほか、ポリフェノールが豊富に含まれていて、最強の抗酸化活性食材です。

■材料

  • 小豆 1カップ
  • 水  3カップ
  • 三温糖(砂糖でも可)100g

■作り方

  1. 小豆は水洗いし、分量の水を加えて炊飯器で炊く。
  2. スイッチがきれたら、砂糖を加えふたたび炊飯する。

豆乳つみれ鍋

じっくり煮込んでじんわり沁みる、カラダを温める食材をたっぷり使った一品で、栄養満点のレシピです。

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■材料(4人分) 

  • 骨付き鶏もも肉   300g
  • タラ切り身     2切れ
  • むきエビ      60g
  • 里芋        4個
  • にんじん      1本
  • れんこん      1節
  • 玉ねぎ(ペコロス) 4個
  • ブロッコリー    1個
  • プチトマト(湯むき)4個
  • マッシュルーム   4個
  • キャベツ      100g

  • 水         400㏄
  • 豆乳        300㏄
  • 牛乳        100㏄
  • 味噌        大さじ4
  • 固形コンソメ    2個
  • 塩・こしょう    適宜

<A>

  • すりおろししょうが 小さじ1/2
  • 酒         小さじ1
  • しょうゆ      小さじ1
  • 卵白        1個分
  • 片栗粉       大さじ2
  • かぼちゃのニョッキ(作り方は下記参照)

■作り方

  1. タラとエビは小さく切ってたたき、すり身にして<A>と混ぜ合わせ、団子にしておく。
  2. 里芋は固めに茹でて皮をむく。にんじんとれんこんは乱切り、ブロッコリーは小房に分けて下茹でする。マッシュルームは石づきと汚れを取る。キャベツは食べやすい大きさにザク切りする。鶏肉は骨ごと一口大に切る。
  3. 鍋に水、鶏肉、にんじん、れんこんを入れて火にかける。沸騰したら固形コンソメを入れて、あくを取り、ペコロス、里芋を加えて30分程煮込む。
  4. キャベツ、マッシュルームを加え、煮立ったら1.の団子を落とし入れる。
  5. 豆乳、牛乳を加え、味噌を溶き入れ、ニョッキを入れる。
  6. 塩・こしょうで味を調え、最後にブロッコリーとプチトマトを入れ完成。

かぼちゃのニョッキ

■材料(4人分)

  • かぼちゃ  1/4個
  • 大豆水煮  50g
  • 薄力粉   80~100g
  • 粉チーズ  10g
  • 塩     少々

■作り方

  1. 豆はすり鉢ですりつぶす。
  2. かぼちゃは種を取り、皮をむいてやわらかくなるまで加熱しマッシュして1.と合わせる。
  3. 薄力粉、塩、粉チーズ、2.を混ぜ合わせ、耳たぶくらいの柔らかさになるまでこねる。
  4. 4等分にして棒状に伸ばし、2㎝の長さに切り、中央を少し指で押して整形する。
  5. 塩(分量外)を入れた熱湯で茹で、浮かんで来たら冷水に取る。

※多めにつくって冷凍してもよい(冷凍庫で1カ月保存可能)

次回は1月にふさわしく『食卓に彩りを添える料理』。美味しいだけでなく見た目も美しいレシピをお届けいたします。お楽しみに。

『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体にやさしいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。

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石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner

プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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