2021.01.29
食卓に彩りを
添える料理
負けないカラダをつくる
お料理を見た瞬間「わあ!美味しそう!」と感じるのは、目に飛び込んでくる色合いがポイントです。グリーンサラダに赤いトマトや黄色いコーンを足すことで見た目の美味しさもアップします。ご家庭でも彩り豊かなお料理を楽しみましょう。
今回は食卓に華やかな彩りを添え、栄養価も高いレシピをご紹介します。2種類のお寿司は雛祭りのお祝いにもおすすめです。
ご紹介するお寿司2種は、どちらも鮮やかな彩りと共に気持ちも華やぐ一品です。
バラちらしは、低脂肪で複数のたんぱく質食品を摂取できます。鯛の黄身寿司は、酢飯の代わりに卵の黄身を使い、優しい味わいです。卵の黄身は栄養素が豊富で一緒に食べるたんぱく質(鯛の身)が体内で効率よく使われるようにアシストしてくれます。 どちらも、酢の酸味によってだ液の分泌が促されるため、消化吸収を促し、胃腸の働きを整えます。 さらに、酢に含まれるクエン酸は、エネルギー源の補充を早める働きがあるため、体と心の疲れを同時に回復してくれるメニューです。
480kcal(1人分)
■材料(4人分)
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■作り方
約180kcal(1人分)
■材料(4人分)
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■作り方
小粒で丸ごと食べられる旬の果物 金柑には、ビタミンCはもとより、皮と実の間に、血流の改善やビタミンCの吸収を良くするヘスペリジンという成分が多く含まれています。 皮の部分には、リモネンが含まれ、リラックスやリフレッシュ効果をもたらします。 ほんのり感じる苦味にもストレスを和らげたり、気分をスッキリされる効果があると言われています。 甘露煮やシロップ漬けなど、甘いデザートの印象が強い果物ですが、タンパク質の代謝に欠かせない、ビタミンB6も含まれていて、鶏肉などのタンパク質食品との相性が良い果物です。「おかず」作りのアクセントとして利用してみて下さい。
調理時間 10分 40kcal(1粒分)
■材料(4人分)
■作り方
*1週間ほど寝かせたら食べ頃です。(冷暗所で1カ月保存可能)
*はちみつを使用しているので、生後1歳未満の乳児には与えないでください。
調理時間 20分 380kcal(1人分)
■材料(4人分)
金柑ソース
■作り方
ビタミンCが豊富な柿と、カラダの中でビタミンCを増やす作用があるりんごを、ミルフィーユのように重ねた色鮮やかな葛寄せです。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い特徴があるので、生のまま頂くのが理想的。葛は、くずの根からとれるデンプンで、消化吸収がよく、血行促進、解熱、抗菌作用を持ちます。冬の寒さに疲れたカラダに優しい働きがあるので、片栗粉や寒天、ゼラチンではなく、是非、葛粉を使ってみてください。温かいお飲み物とご一緒にどうぞ。
調理時間 15分(冷やし固める時間は除く) 56kcal
■材料(4人分)
■作り方
年末年始の栄養素摂取の偏りや胃腸の疲れをリセットするために、次のような食事を摂りましょう。
弱った胃を休める七草粥
茹で野菜、生野菜をふんだんに使ったサラダ
次回のテーマは「寒さ疲れと血流を良くする」です。血流を良くするためのエクササイズなどにも少し触れたいと思います。巣ごもり生活で運動不足の方にも是非どうぞ。
『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体にやさしいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。
石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner
プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。
著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修
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