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彩りを目で楽しむのも栄養のうち

お料理を見た瞬間「わあ!美味しそう!」と感じるのは、目に飛び込んでくる色合いがポイントです。グリーンサラダに赤いトマトや黄色いコーンを足すことで見た目の美味しさもアップします。ご家庭でも彩り豊かなお料理を楽しみましょう。 
今回は食卓に華やかな彩りを添え、栄養価も高いレシピをご紹介します。2種類のお寿司は雛祭りのお祝いにもおすすめです。

<お寿司2種>

ご紹介するお寿司2種は、どちらも鮮やかな彩りと共に気持ちも華やぐ一品です。

バラちらしは、低脂肪で複数のたんぱく質食品を摂取できます。鯛の黄身寿司は、酢飯の代わりに卵の黄身を使い、優しい味わいです。卵の黄身は栄養素が豊富で一緒に食べるたんぱく質(鯛の身)が体内で効率よく使われるようにアシストしてくれます。 どちらも、酢の酸味によってだ液の分泌が促されるため、消化吸収を促し、胃腸の働きを整えます。 さらに、酢に含まれるクエン酸は、エネルギー源の補充を早める働きがあるため、体と心の疲れを同時に回復してくれるメニューです。

・バラちらし

480kcal(1人分)

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■材料(4人分)

  • 刺身(鮪・ホタテ・エビなど)各8切れ
  • 刻みあなご 1尾分
  • いくら   40g
  • 卵     1個
  • 油     少々
  • にんじん  1/3本
  • 干ししいたけ 4枚
  • 菜花    適量
  • わさび   少々
  • しょうゆ  適量
  • ごはん   2合

<A>

  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん  大さじ2
  • きび砂糖 大さじ1

<B>

  • みりん  小さじ1
  • 塩    少々

<C>

  • だし汁  100㏄
  • 干ししいたけの戻し汁 100㏄
  • しょうゆ 大さじ2
  • きび砂糖 大さじ2
  • みりん  大さじ2
  • 酒    大さじ2

<D>

  • 酢    60㏄
  • 砂糖   大さじ2
  • 塩    小さじ1

■作り方

  1. <D>をひと煮立ちさせてすし酢を作り冷ます。固めに炊いたごはんに合わせて酢飯にする。
  2. <A>を鍋にかけ、あなごを入れて煮詰める。
  3.  卵は<B>を加えて、油をひいたフライパンで薄く焼き、錦糸卵にする。
  4.  鍋に<C>を入れて煮立て、角切りにしたしいたけを加えて中弱火で10分程煮る。そこに角切りにしたにんじんを加えて汁気が少なくなるまで煮る。
  5. 酢飯に4を混ぜ合わせる。器に盛り角切りにした刺身、刻みあなご、いくら、錦糸卵、茹でた菜花を飾る。食べる時にお好みでわさびじょうゆをかける。

・鯛の黄身寿司

約180kcal(1人分)

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■材料(4人分)

  • 鯛の刺身 12切れ
  • だし昆布 10×20㎝ 2枚
  • 酢    大さじ1
  • 塩    少々
  • 卵    8個
  • 木の芽  適量

<A>

  • 酢  25㏄
  • 砂糖 大さじ1.5
  • 塩  小さじ1/8

■作り方

  1. 昆布は酢で表面を拭く。鯛に軽く塩をふり、昆布の上に並べて、さらにその上に昆布を被せ、きっちりとラップで包み一晩置く。
  2. 卵を茹で、黄身だけをざるで裏ごしする。<A>を合わせて甘酢を作り、黄身に和えて冷ます。
  3. ラップに1と2をのせて丸く包み、手鞠状に形を整える。木の芽を添えて、器に盛り付ける。

金柑のはちみつ漬け

小粒で丸ごと食べられる旬の果物 金柑には、ビタミンCはもとより、皮と実の間に、血流の改善やビタミンCの吸収を良くするヘスペリジンという成分が多く含まれています。 皮の部分には、リモネンが含まれ、リラックスやリフレッシュ効果をもたらします。 ほんのり感じる苦味にもストレスを和らげたり、気分をスッキリされる効果があると言われています。 甘露煮やシロップ漬けなど、甘いデザートの印象が強い果物ですが、タンパク質の代謝に欠かせない、ビタミンB6も含まれていて、鶏肉などのタンパク質食品との相性が良い果物です。「おかず」作りのアクセントとして利用してみて下さい。

調理時間 10分 40kcal(1粒分)

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■材料(4人分)

  • 金柑   15粒程度
  • はちみつ 250g(金柑が完全に隠れる程度)

■作り方

  1. 金柑はへたを取り、表面を洗う。お好みで半分に切り、種を取る。
  2. 鍋に金柑、ひたひたの水を入れて火にかけて、3~5分茹でる。
  3.  2をざるにあけ、水気をよく切り、キッチンペーパーなどでしっかりと水分を取り除く。
  4.  煮沸消毒した瓶に3を入れ、はちみつを注ぎ入れる。

*1週間ほど寝かせたら食べ頃です。(冷暗所で1カ月保存可能)
*はちみつを使用しているので、生後1歳未満の乳児には与えないでください。

チキンソテー 金柑ソース

調理時間 20分 380kcal(1人分)

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■材料(4人分)

  • 鶏もも肉(唐揚げ用)600g
  • 塩・こしょう  少々
  • にんにく    1/2個

金柑ソース

  • 金柑のはちみつ漬け 4個
  • 金柑のはちみつ漬けのシロップ 大さじ3
  • しょうゆ    大さじ3
  • バルサミコ酢  大さじ1
  • 水       大さじ2
  • 白ワイン    大さじ2
  • 温野菜(ブロッコリー・カリフラワー)適量
  • 金柑のはちみつ漬けのスライス(飾り用)適量

■作り方

  1. 鶏肉はフォークで数カ所穴をあけ、塩・こしょうをすりこむ。にんにくはスライスする。金柑は細かく刻んでおく。
  2. フライパンを熱し、にんにくと一緒に鶏肉の皮目を下にして並べ、アルミホイルをのせ、その上に重し(やかんや水を入れた鍋など)をのせて、中火で皮目をしっかり焼く。
  3. 香ばしい香りがしてきたら、焼き色を確認し、裏返して2分焼く。(鶏肉から出た水分や余分な脂はキッチンペーパーで軽くふき取る)
  4. 焼きあがった鶏肉、温野菜をお皿に盛りつけたら、お肉を焼いたフライパンに金柑ソースの材料を入れて煮詰める。仕上げに鶏肉に金柑ソースをかける。

フルーツの葛寄せ

ビタミンCが豊富な柿と、カラダの中でビタミンCを増やす作用があるりんごを、ミルフィーユのように重ねた色鮮やかな葛寄せです。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い特徴があるので、生のまま頂くのが理想的。葛は、くずの根からとれるデンプンで、消化吸収がよく、血行促進、解熱、抗菌作用を持ちます。冬の寒さに疲れたカラダに優しい働きがあるので、片栗粉や寒天、ゼラチンではなく、是非、葛粉を使ってみてください。温かいお飲み物とご一緒にどうぞ。

調理時間 15分(冷やし固める時間は除く) 56kcal 

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■材料(4人分)

  • 柿    1/2個
  • りんご  1/2個
  • ナツメグ 少々
  • クコの実 適量
  • 粉寒天  2g
  • 水    250ml
  • 砂糖   25g
  • 葛粉   大さじ2
  • 水    大さじ4

■作り方

  1. 果物は5mm幅にスライスし、ナツメグを振って和える。
  2. クコの実は水につけて1~2分置いてふやかす。
  3. 鍋に分量の水、寒天を入れて火にかけ、沸騰させたらそのまま1分間煮る。
  4.  2に砂糖を加えて良く溶かし、水で溶いた葛粉をすこしずつ加えてとろみをつける。
  5. 型に1の果物、クコの実を敷き詰め、3を流し入れて冷やし固める。固まったら切る。

偏った食事による胃腸の疲れをリセット

年末年始の栄養素摂取の偏りや胃腸の疲れをリセットするために、次のような食事を摂りましょう。

弱った胃を休める七草粥

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茹で野菜、生野菜をふんだんに使ったサラダ

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次回のテーマは「寒さ疲れと血流を良くする」です。血流を良くするためのエクササイズなどにも少し触れたいと思います。巣ごもり生活で運動不足の方にも是非どうぞ。

『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体にやさしいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。

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石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner

プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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