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花粉症の正体とは?

花粉症の正体は、花粉など特定の季節に空気中を漂う物質にさらされることが原因で起こる「季節性アレルギー」のことです。今回は食べ物から花粉症を軽減する方法についてお話ししましょう。

そもそも、アレルギーの正体は?

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私たちのカラダには、体内に侵入してきた異物を排除したり、体外に排出したりしようとする機能が備わっています。これが「免疫」と呼ばれるものです。この機能は、細菌やウイルスから自分の体を守る、防御反応を持つ大切な仕組みです。
ただ、この免疫が、通常ならば体に害を与えない花粉や植物など、身近なものに過剰に反応してしまう場合があります。これをアレルギーと呼びます。

花粉症は生活の質にも影響が

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また、花粉症は、原因物質(アレルゲン)との接触から概ね2時間以内に症状が現れる、「即時型」対応のアレルギーです。
症状は人によって様々ですが、倦怠感や頭痛など、気が散る状態が続くことの煩わしさ、鼻や喉の不調によって質の良い睡眠ができないなど、全体的にQOL(Quality Of Life=生活の質)を低下させてしまうと言われています。

花粉症を悪化させる食品

花粉症と一口に言っても、原因物質(アレルゲン)は複数あります。
例えば、スギ花粉が原因の人は生のトマトを食べると、口腔内に炎症が出たり、アレルギー症状がひどくなったりします。また、イネ科やキク科(ブタクサ)の花粉症の人はメロンやスイカを食べるとアレルギー症状が出てくる傾向があります。
花粉と食べ物は全く異なる物質なのに、アレルギーの原因となる物質の形が似ている、タンパク質の形が共通しているからです。

注意する食材

★体を冷やす食材
・冷やした飲み物、冷蔵系のデザートやビールなど
・甘いもの(精白糖を多く使用したもの:ケーキ、糖分が多いチョコレートなど)

★肝臓に負担をかける食材
・アルコール
・乳脂肪+甘いものの組み合わせ

★炎症を促進する食材
・アルコール
・乳脂肪+甘いものの組み合わせ
・激辛料理(唐辛子系)や香辛料を多用している料理
・脂の多いものや味付けの濃いもの
・トランス脂肪酸を多く含むもの(洋菓子や揚げ物)
・コーヒーの多飲
・肉食過多

花粉症を軽減する食品

免疫をアップさせる働きが期待できる細胞や抗体の約60%が人間の腸に存在しています。それを腸管免疫と呼びます。
腸内環境を整え腸管免疫力を高めると、症状が軽減すると言われています。
そのため免疫システムの働きを正常に保つ食品を積極的に食べましょう。

★乳酸菌

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乳酸菌は腸内環境を整え、腸管免疫力を高めて、アレルゲン(花粉)が腸から体内に侵入するのを防ぎます。その他、乳酸菌には免疫の過剰反応を抑える働きもあります。
例:ヨーグルト、漬物、納豆などの発酵食品

★ビタミンD

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ビタミンDには腸の粘膜細胞の結合状態を整える働きがあります。そのため、アレルゲン(花粉)が、緩んだ腸粘膜から体内に侵入しにくくなります。
例:干し椎茸・干しきくらげなどの乾物類、紅鮭、イワシ、さわら、しらすなど

★食物繊維

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食物繊維には、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性のものは腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えるため、腸管免疫力を高めます。
例:海藻類、果物、葉物野菜
不溶性の食物繊維は腸のぜん動運動を促します。
例:豆類、根菜類、玄米
その他、玉ねぎ、にんにく、トマト(皮ごとしっかり加熱)、しそ、青魚、ミント系のガムなどもおすすめです。

花粉症に負けないレシピ

ヨーグルトレアチーズケーキ

ヨーグルトは上記のとおり乳酸菌を摂れる代表的な食材で、混ぜ合わせるクリームチーズも発酵食品です。食物繊維を多く含む果物を添えることで、おいしさも腸管免疫力もアップします。

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■材料

  • クリームチーズ   200g
  • プレーンヨーグルト 200g
  • はちみつ      50g
  • 粉ゼラチン     8g
  • 水         大さじ3
  • お好みの果物やフルーツソース 適量

■作り方

  1. クリームチーズは常温に戻す。耐熱容器に分量の水を入れ、ゼラチンをふやかす。チーズケーキを作る容器に、容器からラップがはみでるように置く。
  2. ボウルにクリームチーズを入れて、泡立て器で混ぜ、滑らかにする。ヨーグルト、はちみつを加えて混ぜる。
  3. 1のゼラチンを電子レンジ(500W)で40秒加熱して溶かす。2に加えてよく混ぜる。容器に流し入れ、冷蔵庫で2~3時間冷やし固める。
  4. はみ出したラップの部分を持って、型から抜き、切り分け、お好みのフルーツソースや果物を添える。

ザワークラウト

葉物野菜のキャベツを乳酸発酵させた発酵食品です。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、キャベツに含まれる食物繊維は、善玉菌のエサになることで腸内環境を整え、免疫力を高めます。キャベツはこの季節に必要なビタミンCやビタミンB群(葉酸)、ビタミンUも多く含みます。

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■材料

  • キャベツ     500g
  • 塩        10g
    (キャベツの2%)
  • ローリエ     1枚
  • 唐辛子(ホール) 1本

■作り方

  1. キャベツはせん切りにして、塩をまぶし、ローリエと唐辛子を加えて保存袋に入れる。空気を抜いて封をし、重しをのせて常温で2~5日ほど置く。
  2. 小さい気泡が出て、すっぱい匂いがしてきたらその後は冷蔵庫に移して保存する。

※夏は1~3日、冬は1週間が目安。
※ガラス容器などで保存する場合は、事前に容器を煮沸消毒すること。

ザワークラウトとさわらのちらし寿司

さわらにはビタミンDと青魚に特徴的な脂肪酸EPAとDHAが含まれ、アレルギーの炎症を抑えてくれる働きがあるほか、ビタミンB2・B6・B12など神経伝達や代謝にかかわる栄養素も多く含まれています。

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■材料

  • ザワークラウト 100g
  • さわら     2切れ
  • 塩       小さじ1
  • 酒       小さじ1
  • にんじん    60g
  • 油揚げ     20g
  • 菜の花     6本

■作り方

  1. 米をとぎ、酒・だし昆布を加えて、すし飯モードで炊く。すし酢の材料を耐熱容器に入れて電子レンジで(600W)で40秒ほど過熱して煮溶かす。
  2. さわらは両面に塩と酒を振って30分おく。サッと水で洗い流し、キッチンペーパーで水気をしっかりとる。魚焼きグリルでこんがりと焼き、身をほぐす。
  3. にんじんは3㎝の細切りにする。油揚げは細切りにしてから油抜きして、にんじん、<A>とともに鍋に入れて、中火で煮汁が少なくなるまで煮る。菜の花は塩ゆでして、水気をしぼり3㎝に切る。
  4. 卵を溶きほぐし、酒・砂糖・塩を加えて混ぜ合わせる。フライパンに卵液を入れて、弱火にかけ、菜箸4~6本を使って、そぼろ状になるまで火を入れる。
  5. すし桶(またはボウル)に炊き上がったご飯、すし酢をいれてよく混ぜる。粗熱が取れたら、ごま、にんじん、油揚げ、ザワークラウトを混ぜる。
  6. 器に5、炒り卵、ほぐしたさわら、菜の花を散らして完成。

 

花粉アレルギーはなぜ起きるのか、そして花粉症を食べ物で軽減するポイント、おわかりいただけましたでしょうか。次回は「新生活のストレスを和らげる」です。お楽しみに!

『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体に優しいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。

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石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner

プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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