生活情報

春を快適に過ごす食べ方

春を迎えると陽の光も増えて、咲きほこる花々の彩りに軽やかな気持ちになりますね。ただ、季節の変わり目は、三寒四温の気候と同じで体調も不安定になりがちです。日々の食事を利用して、この不安定な状態を和らげ、快適に春を過ごしましょう!

環境変化とストレス

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環境の変化はストレス指数をあげ、その環境に慣れるまでは、緊張感が高い状況が続きます。周りに気をつかい、神経疲れをすることも多いでしょう。でもそれも気の持ちよう。逆に、新しいこと、知らないことに出会えた結果として、自分の世界が広がり、対応できることも増えた、と考えてみると良いと思います。
どんな小さなことでも、1日ひとつ光ることを見つける工夫も大切です。

季節的要素とストレス

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寒い上に感染症対策にも気をつかって冬を終えたカラダは、ちょっとお疲れ気味です。
また、冬は生野菜や果物の摂取量が減るので、ストレスに対抗する栄養素の摂取がしにくい傾向にありました。

ストレスは免疫力を低下させる!

免疫力の低下が最も大きな問題となります。免疫力が低下すると、感染症対策だけではなく、自分の体の弱いところに不調を感じやすくなったり、心が不安定な状況にもなりやすくなります。

★ストレスを軽減する栄養素

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・特に「春」は、ビタミンC!
ストレスに対抗するホルモンをタンパク質と共に生成します。
例:ブロッコリー、赤ピーマン、黄ピーマン、菜の花、いちご、キウイフルーツなど

・ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム
神経で情報を伝達するときに必要な栄養素です。気をつかえばつかうだけ、消費してしまうので摂取が大切です。
ビタミンB群:キャベツ、枝豆、かつを、さんま、さわら、ナッツ類など。
マグネシウム:豆類、ナッツ類など。
カルシウム:大豆食品、乳製品、わかさぎ、干しエビ、小松菜など。

★春特有の苦味成分

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・アルカロイド、ポリフェノール、フラボノイド、イソチ
オシアネート
総じて、冬の間の滞りを解消させ、消化器官の働きも促します。心のケアにも役立ちます。
例:菜の花、ふきのとう、芽キャベツ、セロリなど。

春におすすめの簡単エクササイズ

寒い冬の間、肩をすぼめ背中がまるくなりがちだったので、春は肩や背中を動かす運動を積極的にしましょう。肩を後ろ方向に回すなど、簡単な運動でもOK。
マスクをして呼吸も浅くなっているのでしっかりと前を向いて深呼吸をし、胸を開く意識も大切です。

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春に元気を運ぶレシピ

じゃがいものガレットピザ

芽吹きの頃はカラダのエネルギー代謝も活発になります。エネルギーをつくるために欠かせないビタミンB群(スプラウトや生ハム)、免疫力を高めるビタミンC(クレソン、じゃがいも)をしっかり摂りましょう。

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■材料(4人分)
・じゃがいも 2個
・生ハム 60g
・クレソン 40g
・ブロッコリースプラウト 25g
・ピザ用チーズ 40g
・オリーブオイル 適量
・水 大さじ1
・レタス(フリルレタス) 適量

■作り方
①じゃがいもは皮をむいてスライスする。(水にさらさずに焼くことで、でんぷん質が残りじゃがいも同士がくっつきやすくなる。)クレソンは固い茎を除き、半分に切る。
②フライパンにオリーブオイルを敷き、じゃがいもを並べて片面を焼く。焼き色がついたらひっくり返し、水を加えて蓋をし、蒸し焼きにする。
③ピザ用チーズをのせ、再び蓋をする。チーズが溶けたら、レタスを敷いたお皿に載せ、生ハム、ブロッコリースプラウト、クレソンをトッピングする。

そら豆とチーズの焼きリゾット

旬のそら豆には、疲労回復効果のあるビタミンB群が豊富に含まれています。

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■材料(4人分)

・ごはん 600g
・そら豆 120g
・玉ねぎ 1/2個
・オリーブオイル 小さじ2 ・コンソメ(粉末) 4g
・水 300㏄
・牛乳 300㏄
・粉チーズ 大さじ3
・ピザ用チーズ 40g
・こしょう 少々

■作り方
①そら豆は茹でてから薄皮をむく。玉ねぎはみじん切り。
②鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。透明になったら、水、牛乳、コンソメを入れてひと煮立ちさせる。
③②に温かいごはん、そら豆を加え、粉チーズ・こしょうで調味し、汁気がなくなったら火から下ろす。
④フライパンに薄くオリーブオイルを敷き、ピザ用チーズを散らし、③でできたリゾットを広げて焼く。片面がこんがり焼けたら、ひっくり返してもう片面もこんがりと焼く。

いちごとブロッコリーのジュース

いちごとブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。良質なたんぱく質を摂れる豆乳とあわせて、目覚めのジュースにぴったり!

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■材料(4人分)
・いちご 320g
・ブロッコリー 120g
・プレーンヨーグルト 120g
・無調整豆乳 200㏄
・メープルシロップ 小さじ4

■作り方
①ブロッコリーは茹でておく。
②ミキサーに材料をすべて入れ、固まりがなくなるまで回す。
③お好みでいちごを小さく刻んだものをトッピングしてもよい。

ストレスを軽減し健やかに過ごせるよう是非参考にしてくださいね。
次回は気になる「紫外線対策」についてです。お楽しみに!

『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体に優しいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。

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石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner

プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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