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肌の大敵、紫外線によるダメージを抑えるには!

日差しがまぶしく感じられる今日この頃、そろそろ日焼けが気になりませんか?日焼けによる皮膚ダメージが盛んに言われるようになり、紫外線カットの化粧品は年間を通し売れるようになりました。今回は、カラダの中から紫外線のダメージをいかに効果的に抑えるかというお話です。

紫外線対策レシピ

ダメージを抑えるためには、肌を作る働きがあるたんぱく質と、抗酸化作用の高い栄養素が必要となります。
まずは、おいしくて必要な栄養素をバランス良く摂れるレシピをご紹介。

えびとチキンのサンドイッチ

高たんぱく食品のえびや鶏ささみと、ビタミンA(カロテン)・C・Eが豊富な野菜や果物をまとめて摂れるレシピです。さらに、トレビスにはアントシアニンが、サラダ菜にはクロロフィルといった抗酸化作用の高い栄養素も多く含まれています。

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■材料(4人分)

  • ライ麦パン(8枚切) 4
  • 鶏ささみ 3
  • 酒 大さじ1
  • えび 4
  • 玉ねぎ 1/6
  • 塩 ひとつまみ
  • ベーコン 2

  • アボカド 1/4
  • アスパラガス 2
  • 赤パプリカ 1/8
  • サラダ菜 4
  • トレビス 2
  • オレンジ(皮を剥いてスライス) 4
  • バター 少々

A

  • カッテージチーズ 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ2
  • ケチャップ 大さじ2
  • タバスコ 小さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • 塩・こしょう 少々

■作り方

  1. ささみは酒を振り、ふんわりとラップをして電子レンジで約2分蒸し、ほぐしておく。えびは塩茹でにして、背中側から半分に切る。
  2. アボカド、パプリカをスライスする。アスパラガスは塩茹でにし、斜めにスライスする。
  3. 玉ねぎはスライスし、塩もみする。さらにサッと水でゆすぎ、しっかり水気をしぼる。ボウルで<A>を混ぜ合わせ、玉ねぎと1のささみを和える。
  4. 油を引いていないフライパンで、ベーコンをカリカリになるまで焼く。
  5. パンに薄くバターを塗り、トレビス・アスパラガス・パプリカ・和えた玉ねぎとささみ・えび・ベーコン・アボカド・オレンジ・サラダ菜の順に挟み、ぎゅっと押して、中央から半分にカットするとできあがり。

※野菜類はキッチンペーパーなどでよく水気をとっておく。

トルティーヤ

トマトに含まれるリコピンは、植物の赤い色素=カロテノイドのなかでも抗酸化作用が高い栄養素です。油により吸収率がアップするので、合い挽き肉との相性良し。たんぱく質も摂れて一石二鳥です。また、グリーンカールなどの葉レタスなら、一般的なレタスよりカロテンやビタミンC、クロロフィルを多く摂ることができます。

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■材料(4人分)

<生地>

  • 強力粉 100g
  • 薄力粉 100g
  • 塩 小さじ1
  • オリーブ油 大さじ1
  • 水 100ml
  • 合い挽き肉 200g
  • 玉ねぎ 1/2
  • にんにく 1/2
  • ミックスビーンズ 50g

A

  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • ナツメグ 少々
  • カレー粉 小さじ1
  • ケチャップ 大さじ2
  • 中濃ソース 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 塩・こしょう 少々
  • レタス(グリーンカール) 1/4
  • トマト 1
  • アボカド 1

■生地の作り方

  1. ボウルに<生地>の材料をすべて入れて混ぜ、まとまってきたら45分よくこねる。
  2. 1にラップをかけ、30分ほど室温で休ませる。
  3. 2を8等分にし、分量外の小麦粉で打ち粉をして、1枚ずつ直径15cm程度に伸ばす。中火にかけたフライパンで焼き、表面がぷくっとふくらみ始めたら、ひっくり返して両面を焼く。
  4. 皿に取り、乾燥しないようにラップをかけておく。 

■作り方

  1. 玉ねぎ、にんにくをみじん切りに、トマトとアボカドは角切りにする。レタスは少し大きめにちぎる。
  2. フライパンを温め、挽き肉を炒める。色が変わってきたら、1の玉ねぎとにんにくを加えてさらに炒める。途中、余分な油をキッチンペーパーでふき取る。
  3. 2にミックスビーンズ、<A>を加えて水分がなくなるまで炒める。
  4. 作っておいたトルティーヤの生地にレタス、3、トマト、アボカドをのせて巻く。

紫外線対策に役立つ食物(栄養素)

ダメージを抑えるためには、肌を作るためのたんぱく質と、抗酸化作用の高い栄養素が必要になります。

★ビタミンE
(血行を促し、活性酸素の過度な発生を防ぐ ※日焼けによっても活性酸素は発生する)

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アーモンドなどの種実類、うなぎ、豆乳、落花生、モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカドなど。

★ビタミンA ・カロテン(皮膚や粘膜を強化する)
ニンジン、ブロッコリー、青菜類、トマト、かぼちゃなど。

★ビタミンC
(メラニン色素の生成を抑え、たんぱく質とともにコラーゲンを作り、肌の弾力性を高める)
オレンジなどの果物や生野菜全般、特にパプリカやイモ類は加熱による損失が少ない。

★リコピン
(紫外線による肌ダメージ(シミ、ごわつき、くすみ)を軽減すると言われる)
トマト、柿、ピンクグレープフルーツ、マンゴーなど。

★カテキン、アントシアニン、クロロフィル
(植物に含まれるフィトケミカル類の仲間で、紫外線によるストレスから植物を守る働きがある)
※近年、その働きは人の体にも好影響を及ぼすことがわかってきました。

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カテキン・・・りんご、ブラックベリー、そら豆、さくらんぼ、ぶどうなど
アントシアニン・・・ブルーベリー、ぶとう、プルーン、トレビスなど
クロロフィル・・・スプラウト、ホウレンソウ、パセリ、サラダ菜などの青菜類

紫外線対策に良いとされる栄養素は、皮膚への好影響以外に、強い抗酸化作用を持っていることが特徴です。ダメージを最小限に抑え、その後、健康的な細胞(体)作りをすることが、ベストな紫外線対策となります。炎症=酸化を促進してしまうことと、元気な細胞を作る材料の不足は避けなければなりません。

特にトランス脂肪酸の摂取や、油脂を使用した高温加熱調理(揚げ物など)後に時間の経過した食べ物を食べると、酸化が促進してしまいます。欠食・偏食を避け、たんぱく質不足や酸化が進んだ状態にならないような食事を心掛けましょう。

紫外線とは

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ではここで、紫外線について学びましょう。
目で見て確認することはできませんが、太陽光の一部です。季節や時刻、天候などの条件によって紫外線の絶対量(1日の総量)や日射量に占める割合は変化します。

紫外線のメリットと危険性

地球環境の変化によって、紫外線の危険性が大きく問題視されるようになりました。地球を取り巻くオゾン層が紫外線を遮ることで、地球上の生命を守っていましたが、様々な要因でオゾン層が薄くなり、「オゾンホール」と呼ばれる穴があいたような現象で、地球に届く紫外線量が増えてしまいました。

<メリット>

しかし、紫外線を含む日光を浴びることには、次にようなメリットがあります。
・健康を保つために必要なビタミンDが皮膚上でたくさん作られる
・体内時計をリセットし体のリズムが整うため、睡眠の質が向上する
・午前中に日光を浴びることで、安心感や幸福感を得るために必要なホルモン(セロトニン)が分泌される
・日光に含まれる赤外線によって体温が上昇し、血流や基礎代謝を向上させる 

<危険性>

紫外線によるダメージとして、体内や皮膚で炎症反応が起こることがあげられます。皮膚に急性反応=炎症を引き起こすかどうか、で危険性を判断できます。
皮膚に急性反応=炎症を起こさない程度の紫外線を少しずつ浴びるものが健康的な日光浴、急性反応を起こすものが健康障害につながる日焼けです。

健康的な日光浴方法は

日差しに不慣れな状態や、日差しの強い地域の方は
紫外線量の少ない、午前10時前・午後3時以降に継続して15分程度
慣れてきたら、午前10時から午後3時までの間に継続して15分程度
こちらを週に3~4回行うことです。

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紫外線対策は4月から

女性は日常的に(特に顔は)日焼け止めを塗る習慣のある方が多いと思いますが、それだけではなく、日陰を利用したり、衣服や日傘、サングラスなどで紫外線を遮ったりする工夫が必要です。紫外線は1年中、地球上に降り注いできますが、季節による太陽の位置によって、日照時間や日差しの角度が変化するため、4月から9月が多くなり、紫外線の程度が「強」と分類されます。

日焼けが考えられる日は?

屋外の外出、例えばアウトドアスポーツやスポーツ観戦などを予定している時は、朝から、紫外線対策にオススメの栄養素を摂取します。特にリコピンやビタミンCは積極的に摂りましょう。日焼け後も、当日~3日間くらいは毎食、紫外線対策に役立つ栄養素を含んだものをたっぷりと食べることをおすすめします。

紫外線対策に良い食べ物は同時に強い抗酸化作用もあり、いつまでも若々しくいたい方には欠かせません。健康と若さを保つために、是非これらの食材を多く摂取してください。
次回はこれからの季節に気を付けたい食中毒を取り上げます。

『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体に優しいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。

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石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner

プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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