生活情報

蒸し暑さにぐったり・・・そんな時こそしっかり食べたい夏の食事

夏も後半。夏バテしていませんか?酷暑が続き、天気予報でも熱中症にかからないようにと注意をよびかける日が続いています。そんななか、食欲不振や体力低下によって、食事量が減ったり、口当たりのよいものばかりを選んでしまいがちですね。

夏に不足しがちな栄養素

さて、ここで問題です。次のうち、夏に不足しがちな栄養素はどれでしょう?

▢たんぱく質
▢ビタミンC、B群
▢炭水化物

答えは ↓ ↓ ↓

たんぱく質
夏は肉や魚を食べる量が減ることにより、たんぱく質が不足します。また、冷たい飲み物を大量に摂るため、たんぱく質食品を食べたとしても、消化液(胃液)が薄まったり、消化器官の働きが低下して消化吸収率が悪くなり、食べている量にたいして、実質、カラダにとり入れるたんぱく質の量は低くなってしまいます。

水溶性のビタミン類(ビタミンC、ビタミンB群)、ミネラル類全般
汗と共に体外に排出されてしまうため、消費量が他の季節に比べて増えます。

不足しがちな栄養素を食事で補うためには

食べ方によっても違いがあります
たんぱく質食品(肉、魚)は、とにかくしっかりと咀嚼をすることがポイント。噛むところがなくなるくらいまで、が理想です。噛むことで、消化器官の働きにスイッチが入ります。長い消化器官の中で、自ら動かせる部分は口だけだということを忘れないでください。同時に、咀嚼によって唾液を分泌させ、そのことがたんぱく質の消化に必要な胃液の分泌を促してくれます。また、細かくなった食べ物は消化しやすく体の負担を軽減させます。

体力や食欲の低下を感じたら

低脂肪であったり、柔らかいものを選びましょう。

大豆製品(豆腐や豆乳、湯葉、枝豆)、白味魚、卵、水煮の魚類缶詰などがオススメです。

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果菜類
夏が旬の実の野菜(トマト、きゅうり、ピーマン、パプリカ、オクラ、ゴーヤ、ナスなど)や果物の実と皮には、濃い赤や緑、紫には夏に必要な色素成分が豊富に含まれています。実と皮には、強い紫外線から大切な種を守る働きがあるからです。食べられる皮は残さず食べるようにしましょう。

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乾物類
海藻や切野菜の乾物(きり干し大根など)には、ミネラル類が豊富に含まれます。汁物や煮物、漬けもの、酢のものにと、多用することで、1回に利用する量は少なくても、十分なミネラル補給になります。

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高温多湿の日本の夏にこそ調味料の力を利用しましょう!

胡椒 
毛穴を開くことで発汗を促進し、体内にこもった無駄な熱を外に逃がします。

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カレーパウダー 
カレーパウダーには20〜30種類のスパイスが調合されていて、夏には最適。カレールーだけはなく、下味や調味料として使うことで食欲を刺激する効果が期待できます。

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生の生姜(すりおろし、刻み)
健胃効果があり、消化器官の働きを促進します。たんぱく質食品を食べる時には積極的に利用しましょう。また殺菌効果も優れているので、体力低下による食中毒発生リスクを減らします。

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さっぱりとした口当たりになるので食が進みます。生姜と同様に殺菌効果にも優れています。

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夏バテを防ぐおすすめレシピ

彩りタコライス

・調理時間 約20分(炊飯時間は除く)
・カロリー(一人分) 850kcal

具沢山で必要な栄養を摂れます。消化が良いひき肉と温泉卵で胃にも優しく、大豆とチーズでタンパク質(アミノ酸)のバランスもばっちりです。

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<材料>(4人分)

  • 白米 2.5合
  • 雑穀ミックス(市販)1袋
  • 牛豚合いびき肉 400g
  • カレー粉    大さじ4
  • にんにく(みじん切り)1片
  • 大豆水煮    80g
  • ズッキーニ   1本
  • パプリカ    1個
  • 玉ねぎ     1/2個
  • フルーツトマト 4個
  • レタス 4枚
  • アボカド 1個
  • プロセスチーズ 60g
  • 温泉卵 4個
  • 各種パプリカ 適量(トッピング用)

(A)

  • トマトピューレ 大さじ4
  • 中濃ソース   大さじ4
  • ウスターソース 大さじ4
  • 赤ワイン    大さじ1
  • ブイヨン    300㏄
  • 塩・こしょう  少々
  • ローリエ    1枚
  • オリーブオイル 小さじ1

<作り方>

  1. 白米に雑穀ミックスを加えて、炊飯器のメモリ通りの水を加えて炊く。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたら、ひき肉を炒める。火が通ったら、カレー粉を加え、さらに炒める。
  3. 2.に食べやすく切ったズッキーニ、パプリカ、玉ねぎも加え、さらに炒める。
  4.  全体に火が通ったら、(A)の材料、大豆水煮を加え、あくを取り、中火にして煮込む。
  5. 汁気がなくなったら火をとめる。具沢山ソースのできあがり。
  6. 器にご飯、千切りにしたレタスを敷き、その上に5.をたっぷりかけて、角切りにしたトマト、チーズ、アボカド、薄切りにしたパプリカを散らす。
  7.  最後に温泉卵をのせてできあがり。

スイートチリチキン&シシカバブ

・調理時間 約30分
・カロリー(一人分) スイートチリチキン 223kcal シシカバブ 212kcal

夏の間、不足しがちなたんぱく質をしっかり摂ることができるパワフルメニューです。

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スイートチリチキン
<材料>(4人分) 

  • 鶏むね肉   2枚
  • パイナップル 8切れ

(たれ)

  • 塩・こしょう 少々
  • パイナップル(すりおろし) 4切れ
  • スイートチリソース 大さじ6
  • しょうゆ      大さじ2
  • 酢         大さじ3
  • オリーブオイル   小さじ2

<作り方>

  1. 鶏肉はひと口大の削ぎ切りにし、たれに漬け込む(5~10分)
  2. フライパンで1.とパイナップルを焼く。

シシカバブ

<材料>(4人分)

  • 合いびき肉 400g
  • 玉ねぎ   1個
  • ししとう  8本
  • しょうが  1/2片
  • にんにく  1/2片
  • カレー粉  小さじ1
  • ガラムマサラ  小さじ2
  • クミンパウダー 小さじ2
  • ナツメグ  小さじ2
  • 塩     小さじ1
  • こしょう  少々
  • 味噌    小さじ2
  • レモン   4切れ

<作り方>

  1. 玉ねぎはみじん切りにして、油をひかずにフライパンで透明になるまで炒める。ししとうは縦1/2にして刻み、しょうがとにんにくはすりおろす。
  2. ボウルに合いびき肉、1、スパイス、調味料を加えて粘りが出るまでこねる。
  3. 2を成形して、フライパンでこんがりと焼く。

トマトとスイカのジュース

・調理時間 約5分
・カロリー(一人分) 43 kcal

夏の果実を食べることで、余分な熱をとり、カリウムなどのミネラルたっぷりの水分を補給できます。

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<材料>(4人分)

  • すいか   600g
  • トマト   4個
  • トマトジュース(無塩) 200~250㏄
  • レモン果汁 小さじ2

<作り方>

  1. すいかは種を取り、ひと口大に切る。トマトは湯むきをして種を取り、同じくひと口大に切る。
  2. ミキサーに、すいか、トマト、レモン果汁を入れて、トマトジュースで好みの濃度に調整する。

気温・湿度ともに高くなる夏は、食中毒も増える季節です。
【負けないカラダをつくる】のバックナンバー「食中毒を防いで健やかに」では、食中毒を予防するポイントを紹介しています。食中毒の原因と対策を知って、暑い夏にも負けないカラダをつくりましょう。

食中毒を防ぐ3原則

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『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体に優しいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。

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石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner

プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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