生活情報

新しい年を、元気に迎えましょう!

2021年もあと少しで終わり。コロナ禍でますます健康の大切さを実感した1年でした。最終回となる今回は総集編として、新しい年を元気に迎えてこの冬を健やかに乗り切るためにしておきたいことを、管理栄養士でボディリファイニングプランナーの石川先生にお聞きしました。

感染症を寄せ付けない

冷えは外と内からの挟み込みで解決

深部体温の低下は免疫力を低下させます。
カラダを内部から温めるためには何をどのように食べたらよいのでしょうか。

食事でのポイント

  • 温かいだけではダメ!
    温かいものが、ゆっくりと消化管を通過することによって、体の中も温まります。葛粉などでとろみをつけたり、根菜類をはじめとする具の多い汁物がオススメです。
  • たんぱく質の摂取
    たんぱく質の多い食品は、消化の際のエネルギー消費によって体温を上昇させる特徴があります。
  • 料理の仕上げにエキストラバージンオリーブオイル
    加熱しないエキストラバージンオリーブオイルは、血流を促し体の冷えを防ぐ効果があります。
  • 加熱した生姜を摂取
    生の生姜は一時的に体温が上昇するだけですが、加熱した生姜はショウガオールが増すため新陳代謝が良くなり体を内側から温めます。

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また、外からの冷えも防がなくてはなりません。その時は「薄着の重ね着」で対策しましょう。重ね着によって作られる衣服内空気が寒さによる冷えを防ぎます。お掃除で汗をかいた時は、すぐに拭くか着替えを。自分の汗(水分)が冷たくなって体を冷やさないように注意してください。

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「カラダの冷え対策に有効な食材とレシピ」

カラダの深部体温が下がると免疫力の低下はもちろん、心の健康にも影響してくることがわかってきました。低体温が原因と考えられる様々な不調を防ぐため、カラダを温め、冷えを防ぐ食事を摂ることが重要です。

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潤いがウイルス侵入を防ぐ

冷えと共に、この時期に私たちを悩ます「乾燥」。肌荒れや毛髪の傷みだけではなく、乾燥によって、粘膜の働き=粘膜免疫の力も低下させてしまいます。粘液中に存在する免疫グロブリン・IgA抗体という物質は、病原体にくっつき無毒化させる働きがあります。粘膜を良い状態で保つことは、感染症を寄せ付けないためにとても大切なのです。

<水分補給とオレンジ色の食べ物で粘膜強化>

潤いには水分が不可欠ですが、夏と比較すれば圧倒的に飲水量は減りますね。発汗量は減りますが、表皮から水分が奪われていく「乾燥」も見逃せません。
飲み物だけでなく、冬が旬の白菜やカブ、ダイコン、みかんやイチゴなど、食べ物に含まれる水分を利用しましょう。また、小松菜やホウレン草、ブロッコリーなどは、茹でることで水分が増えます。これらにはビタミンCも豊富なので感染症対策にはぴったりですね。

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オレンジ色の食べ物をオススメする理由は、色素成分に含まれるカロテンを摂取していただきたいからです。カロテン(特にβカロテン)は体内で粘膜を強化してくれるビタミンAに変化します。ビタミンAは摂取しすぎると健康障害を引き起こしますが、βカロテンにその危険性はありません。
冬は、人参、かぼちゃ、みかん、柿とオレンジ色の食べ物が美味しくなる時期なので積極的に食べましょう。

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シリーズ人気No1!「粘膜の強化を図る食材とレシピ」

免疫力を高めるポイントは、カロテン、水分、良質な油、粘液の摂取です。風邪を引きやすい季節に摂るべき食材と、抵抗力の肝となる体内の粘膜を強化する栄養素やレシピの知識を身につけましょう。

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年末の忙しさでカラダも神経も疲れている

忙しい、慌ただしいは当たり前と受け止めて、上手にこの時期を乗り切りましょう。大切なのは、忙しい時期だからこそ、しっかりと意識をした食事で自分のリズムを整えることです。

食べ物や飲み物が通る「消化管」の働きは自律神経と深い関わりがあるので、日常生活の「食べる・飲む」ことを利用して、自らリズムを作り出しましょう。

朝食の活用

朝食の時間がゆっくりとれるなら定食スタイル(ごはん、汁物、主菜、副菜などが揃った食事)を目指し、十分な栄養素とエネルギーを摂取します。余裕がなければ、蜂蜜や黒砂糖を入れたカフェオレやミルクティーなどをたっぷりと。プラスしてチーズをひとかけら食べると理想的です。これで、体温が上昇し、活動するための交感神経にスイッチが入ります。

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昼食でエネルギーチャージ

昼食は午後の時間帯へのエネルギーチャージ、繋ぎの食事です。朝食が少なかった方は昼食でボリュームを補いましょう。食後に少し眠気がやってきたら15分くらいの休憩を。この休憩が午後の活力を生み出します。

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ティータイムの工夫

カラダが「もうここで終了」のモードになってしまわないように、時間を短めに、おやつは小さめのサイズにするのがポイント。ハーブティーや丁寧に淹れた日本茶など、お好みの飲み物で一息つきましょう。リラックスして副交感神経が働くのでリフレッシュできます。

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夕食のポイント

夕食は消化の負担を軽減することがポイントです。食事での栄養摂取は大切ですが、消化吸収にも体力を使うことを忘れないで。温かくて柔らかい、油脂控えめの食事が消化負担軽減の鉄則です。 具沢山の汁物や鍋料理は調理の手間もかからず、栄養豊富な強い味方です。

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簡単おすすめレシピ

玉ねぎと崩し豆腐のとろとろスープ

・調理時間 約35分
・カロリー(1人分)231kcal

だしの香りで脳に刺激を。玉ねぎの優しい甘さがおなかにほっこりとどまります。

<材料>4人分

  • おぼろ豆腐(または絹豆腐)1/2
  • 玉ねぎ 2個
  • 昆布 1㎝×15㎝
  • 水 1ℓ
  • 白醬油(普通の醤油でも可)
  • かつお節 1g
  • 生姜(すりおろし)小さじ1
  • あさつき 適量
  • 柚子胡椒 少々
  • 水溶き片栗粉 適量

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<作り方>

  1. 玉ねぎは1㎝幅のくし切り、昆布は細切りにし、水と一緒に鍋に入れて火にかける。
  2. 沸騰したら弱火にして蓋をし、玉ねぎが柔らかくなるまで30分ほどコトコト煮る。
  3. 白醤油を入れ、豆腐を崩しながら加える。かつお節、柚子胡椒を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  4. 生姜を乗せてあさつきを散らせばできあがり。

みかんとにんじんのゼリー

・調理時間 約20分
・カロリー(1人分)66kcal

みかんとにんじんのゴールデンコンビで、粘膜強化に努めましょう!

<材料>4人分

  • みかん 1個
  • にんじん 1/2本
  • みかんジュース 400㏄
  • ゼラチン 5g
  • 水 大さじ3
  • きび砂糖 大さじ1.5
  • 洋酒(コアントロー) 少々

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<作り方>

  1. みかんは薄皮をむいて実を取り出す。にんじんはピーラーでリボン状にする。ゼラチンは分量の水でふやかしておく。
  2. 鍋に1.のにんじん、みかんジュースを入れて、弱火でにんじんが柔らかくなるまで煮て、10~15分ほどおいて粗熱をとる。
  3. 2.をミキサーにかけ、にんじんの形がなくなるまで回す。
  4. 3.を鍋に戻して火にかけ、きび砂糖を加える。火を止めてゼラチンを溶かす。
  5. ボウルに4.をあけ、洋酒(コアントロー)を加えて、氷水に当てながらとろみがつ くまで、時々混ぜながら冷ます。
  6. とろみがついたら、型に流し入れ、1.のみかんをトッピングして冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める。

これから寒さが厳しくなります。クリスマスやお正月など食生活が乱れがちな季節ですが、リズムよく生活することによって健康で生き生きとした毎日をお過ごしください!

『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体に優しいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。

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石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner

プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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