2020.10.08
免疫力を維持
するための
10月の食
負けないカラダをつくる
世界中に感染症の怖さを知らしめた新型コロナウイルス。10ヶ月あまりが過ぎ、新しいライフスタイルに慣れてきたとはいえ、気付かぬうちに私たちのカラダは大きなストレスにさらされています。
厳しい暑さと寒さの2つの季節をつなぐ秋(とりわけ10月)を上手に過ごすことによって、免疫力を高めながら感染症の影響が心配になる冬への準備を整えていきましょう。
暑くて食欲が低下気味の夏に、口当たりのよいものばかりを食べていた人は、肉や魚に代表されるタンパク質の量が低下しがちな状態になっています。秋はカラダ作りに最も重要な栄養素・タンパク質をしっかりと摂取して、健康で元気に冬を過ごす準備をしましょう。
マイナス面
夏のダメージが残っている
プラス面
快適で過ごしやすい
★タンパク質
タンパク質を含む食品
【動物性タンパク質】
肉、魚介類、卵、牛乳、チーズなど
【植物性タンパク質】
大豆などの豆類、納豆、豆腐など
★β-グルカン(不溶性植物繊維)
β‐グルカンは、免疫作用や整腸作用に大きな役割を果たします。
β‐グルカンを含む食品
大麦、ごぼう、きのこ[*]、玄米、さつまいも
[*]きのこにはタンパク質を効率よく使うために必要なビタミンB群が含まれていたり、タンパク質の消化を促す成分を含むものもあります。
1つずつの量は多くなくても、毎回の食事で動物性タンパク質食品と植物性タンパク質食品の両方を食べるようにすると良いでしょう。
きのこ類は全般的に栄養素が豊富です。植物繊維(特に不溶性のβ‐グルカン)、ミネラル類、ビタミン(特にビタミンB1、B2、ビタミンD)を豊富に含み、旨味成分が多く、低カロリーなこともうれしい特徴です。
●しいたけ
グルタミン酸を多く含み、脳の働きを助けるといわれています。また、旨味成分のグアニル酸と、香り成分のレンチオニンは動脈硬化を予防する効果があります。
●ぶなしめじ
オルニチンを含み、肝機能の強化や肌の新陳代謝を高める働きがあります。
●えのきだけ
ビタミンB1を多く含み、エネルギ―代謝を助けます。ストレスの緩和やリラックス効果があるギャバ(GABA)も含んでいるので、疲労回復に効果があります。
●まいたけ
きのこ類のなかでも免疫力を活性化させ、ウイルス、細菌への抵抗力を高めるβ‐グルカンの保有量が多いことが知られています。さらに、まいたけ特有のマイタケDフラクションという物質が、ナチュラルキラー細胞を活発にすることで免疫力を活性化させます。
●エリンギ
きのこ類のなかでも不溶性食物繊維が豊富で、中性脂肪の吸収を抑える働きがあるといわれています。
調理時間 約30分 一人あたり104lcal
■材料(4人分)
■作り方
調理時間 20分 一人あたり48kcal
■材料(4人分)
■作り方
万能調味料として魚料理、肉料理、パスタ料理、シンプルにお豆腐にアレンジしても、美味しい!
調理時間 約15分 大さじ1あたり29kcal
■材料(4人分)
■作り方
!注意 保存容器は煮沸消毒をして、ラップで落とし蓋をすると密閉性が増します。
冷蔵庫で約1ヶ月ほど保存できますが、早めにお召し上がりください。
調理時間 約20分 1人あたり80kcal
■材料(4人分)
(A)
■作り方
!注意 冷蔵庫で約1週間ほど保存できますが、早めにお召し上がりください。
毎月、次のような内容で本シリーズを進めていく予定です。ご期待ください。
(状況により変更になる場合がございます。)
『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使った、栄養価が高く体にやさしいレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。
石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner
プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。
著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修
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