生活情報

2020年10月、健康を維持するために、今必要なこと。

世界中に感染症の怖さを知らしめた新型コロナウイルス。10ヶ月あまりが過ぎ、新しいライフスタイルに慣れてきたとはいえ、気付かぬうちに私たちのカラダは大きなストレスにさらされています。

厳しい暑さと寒さの2つの季節をつなぐ秋(とりわけ10月)を上手に過ごすことによって、免疫力を高めながら感染症の影響が心配になる冬への準備を整えていきましょう。

10月の免疫力講座

暑くて食欲が低下気味の夏に、口当たりのよいものばかりを食べていた人は、肉や魚に代表されるタンパク質の量が低下しがちな状態になっています。秋はカラダ作りに最も重要な栄養素・タンパク質をしっかりと摂取して、健康で元気に冬を過ごす準備をしましょう。

10月のカラダの状態

マイナス面
夏のダメージが残っている

  • 気温と湿度の高さによる疲労(睡眠や食事の質の低下)
  • 発汗によって汗とともに水溶性の栄養素が失われている
  • 食欲不振による、栄養不足
  • 特にタンパク質食品(肉、魚、卵、牛乳、大豆製品)の摂取量不足や消化吸収の低下

プラス面
快適で過ごしやすい

  • 睡眠の質が上がる
  • 食欲が改善する
  • 冬に向けたカラダ作りに適した栄養素を含む食材が旬を迎える

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10月に積極的に摂りたい栄養素

★タンパク質

  • カラダを構成する細胞1つ1つの材料となります。
  • タンパク質が不足すると疲れやむくみを感じる人も多いようです。
  • ストレスに対抗するホルモンもタンパク質を材料として作られます。
  • 体温の維持にも重要な役割を持ちます。

タンパク質を含む食品

【動物性タンパク質】
肉、魚介類、卵、牛乳、チーズなど

【植物性タンパク質】
大豆などの豆類、納豆、豆腐など

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★β-グルカン(不溶性植物繊維)
β‐グルカンは、免疫作用や整腸作用に大きな役割を果たします。

β‐グルカンを含む食品
大麦、ごぼう、きのこ[*]、玄米、さつまいも
[*]きのこにはタンパク質を効率よく使うために必要なビタミンB群が含まれていたり、タンパク質の消化を促す成分を含むものもあります。

1つずつの量は多くなくても、毎回の食事で動物性タンパク質食品と植物性タンパク質食品の両方を食べるようにすると良いでしょう。

10月は旬のきのこ類に注目!

きのこ類は全般的に栄養素が豊富です。植物繊維(特に不溶性のβ‐グルカン)、ミネラル類、ビタミン(特にビタミンB1、B2、ビタミンD)を豊富に含み、旨味成分が多く、低カロリーなこともうれしい特徴です。

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●しいたけ
グルタミン酸を多く含み、脳の働きを助けるといわれています。また、旨味成分のグアニル酸と、香り成分のレンチオニンは動脈硬化を予防する効果があります。

●ぶなしめじ
オルニチンを含み、肝機能の強化や肌の新陳代謝を高める働きがあります。

●えのきだけ
ビタミンB1を多く含み、エネルギ―代謝を助けます。ストレスの緩和やリラックス効果があるギャバ(GABA)も含んでいるので、疲労回復に効果があります。

●まいたけ
きのこ類のなかでも免疫力を活性化させ、ウイルス、細菌への抵抗力を高めるβ‐グルカンの保有量が多いことが知られています。さらに、まいたけ特有のマイタケDフラクションという物質が、ナチュラルキラー細胞を活発にすることで免疫力を活性化させます。

●エリンギ
きのこ類のなかでも不溶性食物繊維が豊富で、中性脂肪の吸収を抑える働きがあるといわれています。

タンパク質ときのこの組み合わせレシピ

白身魚のキャロットソース きのこサラダ添え

【白身魚のキャロットソース】

調理時間 約30分 一人あたり104lcal

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■材料(4人分)

  • 白身魚(マダイ、メダイ、スズキなど)2切れ
  • ハーブソルト(ない場合は塩・こしょう)少々
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 白ワイン 大さじ2
  • ディル 少々
  • にんじん 1本
  • 玉ねぎ  1/4
  • キャロットソース(下記3.から)

■作り方

  1. 白身魚はハーブソルトで下味をつける。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、皮目からこんがり焼く。皮がカリカリになったら、ひっくり返し、白ワインを加えて蓋をし、蒸し焼きにする。
  3. キャロットソースを作る。にんじんと玉ねぎはそれぞれ薄切りにする。
  4. 鍋にオリーブオイルをひき、3.を炒める。玉ねぎが透き通ってきたら水200㏄、チキンコンソメ小さじ1を加えて煮る。
  5. にんじんが柔らかくなったら、牛乳50㏄を加えてひと煮たちさせ火を止める。
  6. 5.の粗熱がとれたら、滑らかになるまでミキサーにかけ、レモン汁大さじ1、しょうゆ、塩少々を加え、仕上げにバージンオリーブオイルを少々たらす。
  7. キャロットソースを敷いた上に2.を盛り付ける。

【きのこサラダ】

調理時間 20分 一人あたり48kcal

■材料(4人分)

  • しめじ 1/2パック
  • まいたけ 1/2パック
  • サラダほうれんそう 40g
  • カリフラワー 1/2株
  • チコリ 2枚
  • トレビス 2枚
  • レンコン 少々
  • オリーブオイル 適宜

■作り方

  1. カリフラワーは小房に分けゆでる。れんこんは薄切りにしてオリーブオイルで素揚げする。しめじ、まいたけは小房に分けて、フライパンで乾煎りする。サラダほうれんそう、チコリ、トレビスは食べやすい大きさに切っておく。
  2. 1.のれんこんチップス以外をドレッシングで和え、盛り付けたられんこんチップスを飾る。
  3. ドレッシング:バルサミコ酢(大さじ1)、きび砂糖、しょうゆ(大さじ1)、粒マスタード(小さじ1)、塩(少々)、オリーブオイル(大さじ1)

きのこの保存食

万能調味料として魚料理、肉料理、パスタ料理、シンプルにお豆腐にアレンジしても、美味しい!

【特製きのこ味噌】

調理時間 約15分 大さじ1あたり29kcal

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■材料(4人分)

  • しめじ 1/2パック
  • まいたけ  1/2パック
  • しいたけ  2枚
  • エリンギ 2本
  • 長ネギ 1/2本
  • 味噌  200g
  • 生姜  小さじ2
  • 白すりごま 大さじ1
  • 黒すりごま 大さじ1
  • くるみ 30g
  • 酒   大さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 唐辛子(小口切り)少々

■作り方

  1. しめじ、まいたけは小房に分け、しいたけ、エリンギはスライスする。
  2. フライパンを熱し1.のきのこを乾煎りする。しんなりとしたら、キッチンペーパを敷いた皿に広げ、熱を冷ます。
  3. 長ネギは縦1/4にして輪切りにし、生姜はすりおろす。くるみはローストしておく。
  4. ボウルにすべての材料を入れて、よく混ぜ合わせ、保存容器に移す。

!注意 保存容器は煮沸消毒をして、ラップで落とし蓋をすると密閉性が増します。
冷蔵庫で約1ヶ月ほど保存できますが、早めにお召し上がりください。


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★アレンジ:根菜と特製きのこ味噌のパスタ

【いろいろきのこのなめたけ】

調理時間 約20分 1人あたり80kcal

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■材料(4人分)

  • えのきだけ 100g
  • エリンギ 50g
  • しいたけ 2枚
  • しめじ 100g
  • まいたけ 50g
  • 生姜  5g

(A)

  • だし汁 200㏄
  • しょうゆ 大さじ4
  • みりん 大さじ3
  • 酒   大さじ3
  • 砂糖  大さじ2
  • 酢 大さじ1

■作り方

  1. えのきだけは石づきを取り、3等分に切る。しめじ、まいたけは石づきを取りほぐす。しいたけは薄切りにし、エリンギは他のきのこの大きさに合わせて切る。生姜は千切りにする。
  2. 鍋に(A)を入れて火にかけ、1.を入れて煮る。
  3. 汁気が少なくなったら、火を止めて酢を合わせる。

!注意 冷蔵庫で約1週間ほど保存できますが、早めにお召し上がりください。


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★アレンジ:焼き茄子のなめたけ和え

本シリーズ これからの連載予定

毎月、次のような内容で本シリーズを進めていく予定です。ご期待ください。

(状況により変更になる場合がございます。)

  • 2020/10 免疫力を維持するための10月の食
  • 2020/11 粘膜の保護
  • 2020/12 カラダの冷え対策 
  • 2021/1 華やかな新年の食事
  • 2021/2 寒さ疲れと血流を良くする
  • 2021/3 花粉症などアレルギー対策
  • 2021/4 新生活のストレスを和らげる
  • 2021/5 紫外線対策
  • 2021/6 食中毒を回避
  • 2021/7 血液の質を良くする
  • 2021/8 夏の食事
  • 2021/9 夏のダメージからの回復

『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使ったレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。

石川三知先生のプロフィール

スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部問スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

<著書>
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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石川三知先生 Office LAC-U代表
Body Refining Planner

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