生活情報

くらし暦
7・8・9月

Kurashi Idea Diary

心もからだも
風通しのいい暮らし

四季の移ろいがある日本ならではの日々の暮らしを心地よく過ごすため取り入れたい、健やかな暮らしの習慣。
今回は、交感神経(活発・緊張)と副交感神経(リラックス・安静)のバランスや切り替えをサポートし、暮らしのリズムを整えるアイデアをご紹介します。

7・8月

カラダの声を聞いて眠りを整える

交感神経と副交感神経をスムーズに切り替え安眠を促すには、まず自分の"心地よい状態"を知ることが大切。ポーズを取りながらその時々の体の様子に意識を向けてみてください。

魚のポーズ(シンプルアレンジ)

胸を開き深い呼吸と眠りを促す「魚のポーズ」を、やさしくアレンジ!脚を伸ばして座り、両肘を体の後ろについたら、首や胸の力を抜いてリラックス。頭をだらんと重力に預け3呼吸。頭はソファ等に載せてもOKです。

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やさしい「長座前屈」

背骨まわりを心地よく刺激し、バランスを整えるポーズです。
両膝を立てて座り、お腹と太ももをつけ、手は足首か足先に添えます。足を徐々に前に押し出しながら前に倒れていきます。

無理に膝を伸ばしたり、力まかせに前屈すると、骨盤が後ろに倒れて逆効果!お腹と太ももをつけた状態で、いけるところまで前屈し3呼吸してください。

お腹がつっぱって窮屈な場合は、脚を広げて行ってもOK!頭はゆったり前に倒します。
前述の「魚のポーズ」は肩甲骨を寄せるポーズ、こちらの「長座前屈」は肩甲骨を開くポーズ。2つを組み合わせて行うことで、より背骨まわりを整えやすくなります。

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壁を使って「三角のポーズ」

ヨガを代表するポーズの1つを、壁を使ってやさしくアレンジ!体全体に意識を広げ、バランス力を養います。
足幅を腰の2倍に広げ、かかとを壁に付けます。斜めに伸ばす足はつま先を45度外側へ。体の真下に来る足は正面へ向けます。

お尻と後頭部を壁に付け、スライドするように上体を横へ倒します。天井側の腕は耳につけて伸ばし、床側の手は体全体を上下に引っ張り合う意識で脚を押し返します。体側の伸びを感じながら、左右3呼吸ずつキープしましょう。

シニア世代の方なども、安心して行える軽減アレンジがこちら。
片脚を曲げ膝立ちになります。脚の甲は立てても曲げてもOK!反対側の脚を横に伸ばし、肩、 腰、膝、かかとが一直線になるよう揃えます。そのまま上記「三角のポーズ」と同じように、上体を横に倒しましょう。膝が床に当たって痛みを感じる場合は、バスタオル等を敷くのもおすすめです。

膝が床に当たって痛みを感じる場合は、バスタオル等を敷くのもおすすめです。

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植田 真由
ヨガアイアム代表

プロフィール
心と身体の結びつきを探究し続け、独自メソッド「Yogaトレ®」を開発。オンラインヨガなど幅広く指導を行う。

妊娠・出産をサポートする講座や、子供と楽しめるオンラインヨガなど、親子にやさしいプログラムを多く発信している植田先生ですが、実はただいま第2子妊娠中。

自宅で直接指導が受けられる!オンラインヨガもおすすめ

9月

食事から「めぐり」を良くする

暮らしのリズムを整えるため、朝食には体を目覚めさせるタンパク質を摂りましょう。食感や色、香りなど、五感も、心地よい目覚めのサポートに!

ゆず香る変わり親子丼

ふわふわ卵と買い置きできるサラダチキンでタンパク質を気軽に、食べやすく。ゆずの爽やかな香り、野菜のシャキシャキ感、お碗いっぱいに広がる鮮やかな色味が朝に元気をもたらします。

約15分(ご飯の炊飯時間は除く) 414kcal

材料(4人分)

  • 卵 4個
  • サラダチキン 2個
    (または、チキン水煮缶 1缶)
  • 鶏がらスープの素 小さじ2
  • ゆず(皮) 少々
  • ゆず 1/2個
  • 水菜 40g
  • 赤玉ねぎ 1/2個
  • パプリカ 1/3個
  • ブロッコリースプラウト 適量
  • 油 適量
  • 発芽玄米入りごはん 適量
    (白米でもOK)

作り方

  1. スプラウトは根元を切る。赤玉ねぎ、パプリカはスライスして水につけ、パリッとさせておく。水菜は2cmに切る。
  2. ゆずの皮を薄くむき、千切りにする。果実は皮付きのまま、くし切りにする。
  3. ボウルに卵を割り入れ、鶏がらスープの素を加えてよく混ぜる。そこにほぐしたチキンを加える。
  4. フライパンを熱し、油をひいたら、③を入れ、菜箸や木べらで大きくかき混ぜ、お好みの硬さになるまで加熱する。
  5. 器にご飯を盛り、①の野菜、④の卵をのせ、ゆず皮を散らす。お好みでゆずを絞っていただく。

 

カルダモンとクローブの「スパイスココア」

リラックス効果のある成分「テオブロミン」を含むココアは、夜におすすめのドリンク。気分を落ち着かせるスパイスの香りを添えて、心地よい入眠への環境づくりを行いましょう。

約5分 131kcal

材料(4人分)

  • 純ココア 16g
  • 牛乳 600㎖
  • 砂糖 お好みの量
  • クローブ(ホール) 4個
  • カルダモン(ホール) 4個

作り方

  1. 鍋にココア、砂糖、牛乳(少量)を入れて、なめらかなペースト状になるまでよく混ぜる。
  2. 均一になったら残りの牛乳、スパイスを加えて、沸騰直前まで温め、カップに注ぐ。
    パウダーのスパイスを使う場合は、最後に加えてください。

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石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner

プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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