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風邪を引きやすい季節、心身の健康を維持することの大切さ

誰にとっても初めての経験だったコロナ禍の2020年、半年を超えた今でも不安感がつきまといます。だからこそ、日々の暮らしを楽しむことで心身の健康を維持しましょう。

今回は、これからの季節に強化したい免疫力の解説と積極的に召し上がっていただきたい食材、レシピをお伝えします。

私たちの体を守る免疫システム

これには大きく分けて2種類があります。

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  • 体内に侵入してきた異物(ウイルスなど)に対応し攻撃するもの
  • 体内に侵入しないように防御するもの

侵入してきたウイルスに対して、体内で免疫反応が活発になると発熱の症状が出やすくなります。風邪のひきはじめは鼻や喉からくることが多いのは、ウイルスが粘膜を攻撃しているからです。

ウイルスなどが体内に侵入しないよう、防波堤の役割りを果たす粘膜の免疫力を高く保ちましょう。

ポイントは、カロテン、水分、良質な油、粘液の摂取

下記4つが力を合わせ、粘膜での免疫力を高めます。

カロテン

まず、粘膜そのものを強化する栄養素・ビタミンAを確保するためにカロテンを摂取します。カロテンは、オレンジ色や濃い緑色の果物・野菜に含まれています。にんじんやかぼちゃ、柿やみかん、ブロッコリーなど、これから旬を迎え美味しくなる食べ物に豊富です。

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粘膜を強化する栄養素はビタミンAですが、これには過剰摂取(※)の危険性があります。しかし、カロテンは体内でビタミンAが必要な時に、カロテン→ビタミンAと形を変える特徴があるので過剰摂取を心配することなく摂取が可能です。カロテンを多く含む食品を、毎食、何かしらの料理に加えて、しっかりと摂取することをお勧めします。

※ビタミンAの摂取のために、サプリメントなどを多量に服用すると、急性中毒症状として頭痛、腹痛、めまい、吐き気など、慢性中毒症状として頭痛、関節痛、乾燥肌、脱毛などが見られる。

 

水分と良質な油脂

粘膜の乾燥を防ぐ(保湿)ことで、粘膜上の繊毛(せんもう)の動きを正常に保ちます。

飲み水だけではなく、季節の果物を積極的に食べたり、汁物の量を多めに飲んで水分摂取量を増やしましょう。良質な油の摂取も粘膜保護につながります。これは非加熱で食べられる油のことで、エキストラバージンオリーブオイル等です。亜麻仁油やえごま油などもその中に含まれます。

エキストラバージンオリーブオイル

亜麻仁油(アマニ油)

えごま油

粘液

粘液は、粘膜を保護する働きに優れており、納豆や里芋、なめこなど見た目や食感がネバネバしている食品に多く含まれます。

納豆

里いも

なめこ

粘膜を強化するレシピ

 

かぼちゃとにんじんにはカロテンが多く含まれ粘膜強化に役立ちます。

かぼちゃとにんじんのポタージュ

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■材料(2人分)

  • かぼちゃ 1/4個
  • にんじん 1/2本
  • 玉ねぎ  1/2個
  • 水    200㏄
  • コンソメ顆粒 小さじ2
  • ローリエ 1枚
  • 牛乳   100㏄
  • 粉チーズ 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々

■作り方

  1. かぼちゃとにんじんの皮をむき、適当な大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
  2. 1、水、コンソメ顆粒、ローリエを鍋に入れてにんじんが柔らかくなるまで煮込み、火を止めて粗熱をとる。
  3. ローリエを取り除き、ミキサーにかける。
  4. 3、を再び鍋に戻し、牛乳を加えてお好みの濃度になるまで煮詰め、塩・こしょうで味を調える。

※冷凍保存が可能です。

ベーコンと冬野菜のグラ―シュ

★グラーシュはハンガリーやドイツなどで食べられている、パプリカ風味の汁物。北風が冷たく感じられるこれからの季節にぴったりです。

緑黄色野菜に含まれるカロテンやじゃがいも、ブロッコリーに含まれるビタミンCは免疫力の強化に役立ちます。

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■材料(4人分)

  • ベーコン 120g
  • 白菜 1/6個
  • にんじん 1本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • じゃがいも 2個
  • セロリ 1/2本
  • にんにく 1/2片
  • バター 10g
  • 水 適量
  • 塩・こしょう 少々
  • ブロッコリー、カリフラワー 適量(小房に分けてゆでておく)

<A>

  • トマトペースト 1袋(18g)
  • パプリカパウダー 小さじ2
  • ローリエ 1枚
  • 固形コンソメ 2個

■作り方

  1. ベーコン、白菜は1㎝幅に切る。にんじんは半月切り、じゃがいもは6等分に切る。玉ねぎとセロリは細切り、にんにくはスライスする。
  2. 鍋を熱し、弱火にしてベーコンをこんがりと焼き、一旦取り出す。次に白菜を入れ、焦げ目がつく程度に焼き付け、一旦取り出す。
  3. 2の鍋にバターを溶かし、玉ねぎ、セロリ、にんにくを炒める。
  4. 全体がしんなりとしたら、にんじん、じゃがいも、2、<A>を入れ水をひたひたまで注いで、弱火で1時間ほど煮込む。
  5. スープにとろみがついてきたら、塩・こしょうで味を調える。器に盛り付け、ブロッコリーとカリフラワーをのせて完成。

キャロットクリームシチュー

粘膜を強くするビタミンAが豊富な鶏肉、にんじん、かぶの葉、白血球の働きを助けてくれるビタミンCたっぷりのれんこん、かぶ、ブロッコリーを使ったシチューです。

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■材料(4人分)

  • 鶏もも肉 250g
  • 酒・・・大さじ1
  • 塩・こしょう・・・少々
  • 玉ねぎ  1個
  • MIXビーンズ 50g
  • にんじん 1本
  • れんこん 小1個
  • かぶ 2個
  • かぶの葉 2個分
  • ブロッコリー 120g
  • にんじんジュース 200㏄
  • 牛乳 100㏄
  • バター 10g
  • 小麦粉 大さじ3
  • 固形コンソメ 2個
  • 塩・黒こしょう 少々
  • 粉チーズ 大さじ2
  • 水 300㏄

■作り方

  1. 鶏肉は一口大に切って、酒、塩・こしょうを揉みこむ。
  2. 玉ねぎとかぶはくし切り、にんじんとれんこんは乱切りにする。ブロッコリーは小房にわけ茹でておく。
  3. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める。透明になってきたら、鶏肉を加えて炒める。
  4. 小麦粉を振り入れて全体に馴染ませる。
  5. にんじん、れんこん、かぶ、MIXビーンズを入れ、水300㏄、コンソメを加えて煮込む。※水300㏄で足りない場合は加減する。
  6. 野菜が柔らかくなったら、にんじんジュース、牛乳、きざんだかぶの葉を加えてさっと煮る。塩で味を調えたら、器に盛り付け、ブロッコリーをのせ粉チーズ・黒こしょうをかける。

『負けないカラダをつくる』は、季刊誌「素敵生活」で旬の食材を使ったレシピを提案している石川三知先生によるシリーズです。

石川三知先生のプロフィール

スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部問スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

<著書>
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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石川三知先生 Office LAC-U代表
Body Refining Planner

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