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レシピ・健康・イベント
【Kurashi Idea Diary】
心もからだも
風通しのいい暮らし
春から初夏にかけては環境の変化も多く、睡眠リズムが崩れてしまうことも。寝る前や起床直後に、お布団やカーペットの上でも気軽にできるポーズを植田真由先生（ヨガアイアム代表）に教えていただきました。
デスクワークでも立ち仕事でも、日常生活では下半身の血流が滞りがち。それがむくみや冷えなど不快な状態を招き、睡眠の質にも影響してしまいます。足を高く上げて血行をサポートし、寝心地の良い体を作りましょう。リラックスして行うのがポイントです！
腸や腰まわりをやさしくほぐし、体のめぐりをサポートするポーズです。
横になり両膝を抱え、ふーっと息を吐きながら鼻と膝を近づけます。3秒間を3セット、リラックスして行いましょう。
体を丸めた状態で軽く前後左右に揺れると、腰へのマッサージ効果がアップします。
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縮こまっている体の前面を伸ばし、呼吸を深めるポーズです。椅子に座って行ってもOK！
背面で手を組み、後ろ方向に引きながら目線は斜め上へ。上体は細い隙間に挟まれているような意識で引き上げます。ふーっと息を吐きながら3秒ほど胸を広げたら力を抜きます。2〜3セットほど行いましょう。
腰が反って体が前に倒れたり、上を向こうとしすぎて首と肩がギュッと詰まってしまうのはNG。腰はまっすぐ上へ伸ばし、胸を大きく開きましょう。無理のない範囲で行ってください。
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腹筋と背筋のバランスを整え、呼吸や血行をサポートするポーズです。
片脚の膝を曲げ、もう片脚は横に開きます。曲げた脚の側の手を上にあげ、体を真横に倒します。息を吸いながら上体を天井に向かって開き、胸やお腹を伸ばします。吐くときは少し前に倒れて背中のストレッチ。吸って3秒・吐いて3秒、5呼吸ほど行ってください。
脚を横に伸ばすのがつらい方は、あぐらの形にしたり、膝を立てたりしてもOKです。無理にポーズを取ろうとするより、しっかり体の側面を伸ばす感覚を大切に！
重心は常に中心に置き、まっすぐ横に体を倒すよう注意しましょう。上体が左右にズレたり、背中が曲がってしまうと体側が伸びません。
植田 真由
ヨガアイアム代表
プロフィール
心と身体の結びつきを探究し続け、独自メソッド「Yogaトレ®」を開発。オンラインヨガなど幅広く指導を行う。
クラウドスタジオ(オンラインヨガ)は、2024年1月より、㈱yoga i.umからサントウシャ＊に運営を変更しております。
＊サントウシャは、㈱T’sアドバイザリーとの業務委託契約により運営しております。
日に日に気温も上がり、体もココロも活動的になっていくこの季節。食卓にも血行をスムーズにし新陳代謝をうながす素材をたくさん取り入れ、体の「めぐり」を美味しくサポートしましょう。
玉ねぎ・セロリ・クレソン、そして、鯖に含まれる栄養素は、血行をうながし活発な新陳代謝を支えます。ひとくちごとに広がるみずみずしさを楽しみながら、体の「めぐり」をサポートしましょう。
約20分 298kcal
材料（4人分）
作り方
柑橘の白いワタや薄皮（じょうのう）には、血行をサポートする「ヘスペリジン」が豊富！白身魚と合わせカルパッチョ仕立てにすることで、酸味やほろ苦さを美味しく楽しむことができます。
約15分 113kcal
材料（4人分）
〈ソース〉
作り方
石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner
プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。
著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』（学研プラス）
『決して太らない体に「食の法則」1：1：2のレシピ』（マガジンハウス）
『脳を操る食事術』（SB Creative）など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修
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