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くらし暦
5・6月

Kurashi Idea Diary

心もからだも
風通しのいい暮らし

5月

血行をうながし「眠り」を心地よく

春から初夏にかけては環境の変化も多く、睡眠リズムが崩れてしまうことも。寝る前や起床直後に、お布団やカーペットの上でも気軽にできるポーズを植田真由先生(ヨガアイアム代表)に教えていただきました。

壁を使って「足上げ」

デスクワークでも立ち仕事でも、日常生活では下半身の血流が滞りがち。それがむくみや冷えなど不快な状態を招き、睡眠の質にも影響してしまいます。足を高く上げて血行をサポートし、寝心地の良い体を作りましょう。リラックスして行うのがポイントです!

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ガス抜きのポーズ

腸や腰まわりをやさしくほぐし、体のめぐりをサポートするポーズです。
横になり両膝を抱え、ふーっと息を吐きながら鼻と膝を近づけます。3秒間を3セット、リラックスして行いましょう。
体を丸めた状態で軽く前後左右に揺れると、腰へのマッサージ効果がアップします。

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胸を開くポーズ

縮こまっている体の前面を伸ばし、呼吸を深めるポーズです。椅子に座って行ってもOK!
背面で手を組み、後ろ方向に引きながら目線は斜め上へ。上体は細い隙間に挟まれているような意識で引き上げます。ふーっと息を吐きながら3秒ほど胸を広げたら力を抜きます。2〜3セットほど行いましょう。

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正しい姿勢を意識しましょう

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腰が反って体が前に倒れたり、上を向こうとしすぎて首と肩がギュッと詰まってしまうのはNG。腰はまっすぐ上へ伸ばし、胸を大きく開きましょう。無理のない範囲で行ってください。

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体側伸ばしのポーズ

腹筋と背筋のバランスを整え、呼吸や血行をサポートするポーズです。
片脚の膝を曲げ、もう片脚は横に開きます。曲げた脚の側の手を上にあげ、体を真横に倒します。息を吸いながら上体を天井に向かって開き、胸やお腹を伸ばします。吐くときは少し前に倒れて背中のストレッチ。吸って3秒・吐いて3秒、5呼吸ほど行ってください。

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無理せずリラックスして伸ばしましょう

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脚を横に伸ばすのがつらい方は、あぐらの形にしたり、膝を立てたりしてもOKです。無理にポーズを取ろうとするより、しっかり体の側面を伸ばす感覚を大切に!

重心は常に中心に置き、まっすぐ横に体を倒すよう注意しましょう。上体が左右にズレたり、背中が曲がってしまうと体側が伸びません。

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植田 真由
ヨガアイアム代表

プロフィール
心と身体の結びつきを探究し続け、独自メソッド「Yogaトレ®」を開発。オンラインヨガなど幅広く指導を行う。

 

自宅で直接指導が受けられる!オンラインヨガもおすすめ

6月

食卓から「めぐり」を良くする

日に日に気温も上がり、体もココロも活動的になっていくこの季節。食卓にも血行をスムーズにし新陳代謝をうながす素材をたくさん取り入れ、体の「めぐり」を美味しくサポートしましょう。

サバ缶オープンサンド

玉ねぎ・セロリ・クレソン、そして、鯖に含まれる栄養素は、血行をうながし活発な新陳代謝を支えます。ひとくちごとに広がるみずみずしさを楽しみながら、体の「めぐり」をサポートしましょう。

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約20分 298kcal

材料(4人分)

  • サバ缶 1缶
  • 玉ねぎ 1/6玉
  • 塩 少々
  • 粒マスタード 小さじ2
  • マヨネーズ 小さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • フランスパン 1本
  • オリーブ油 適量
  • リーフレタス 4枚
  • クレソン 2茎
  • セロリ 1/3本
  • ラディッシュ 1個

作り方

  1. 玉ねぎはスライスして、塩で揉み10分ほど置き水切りする。
  2. セロリ、ラディッシュは薄切りにする。
  3. ボウルにサバの身、①、粒マスタード、マヨネーズ、レモン汁を入れて和える。
  4. フランスパンを1㎝幅で斜めに切り、オリーブ油を塗る。
  5. ④にレタス、③、セロリ、ラディッシュ、クレソンをのせる。

 

鯛と柑橘のさわやかカルパッチョ

柑橘の白いワタや薄皮(じょうのう)には、血行をサポートする「ヘスペリジン」が豊富!白身魚と合わせカルパッチョ仕立てにすることで、酸味やほろ苦さを美味しく楽しむことができます。

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約15分 113kcal

材料(4人分)

  • 鯛(刺身用) 200g
  • 塩(下味用) 少々
  • 甘夏 1/2個

〈ソース〉

  • 甘夏果汁 大さじ1
  • レモン汁 大さじ1
  • 塩 小さじ1/3
  • こしょう 少々
  • オリーブ油 大さじ1
  • ハーブ(チャービル) 少々
  • 甘夏の皮 少々
  • ピンクペッパー 少々

作り方

  1. 甘夏は少し白いワタを残すようにむき、薄いいちょう切りにする。果肉の一部を絞り、果汁をとる。
    皮はよく洗い、色の良い部分だけを薄くむき、千切りにする。
  2. 鯛は薄めに切って、軽く塩を振る。
  3. ボウルに甘夏果汁、レモン汁、塩・こしょうを入れてよく混ぜ、オリーブ油を加える。
  4. 別のボウルに、甘夏の果肉、②、③を入れて和える。
  5. 器に④を盛り付け、甘夏の皮、ハーブ、ピンクペッパーを飾る。

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石川三知
Office LAC-U代表 / Body Refining Planner

プロフィール
スポーツ栄養アドバイザー。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。
浦和レッズの栄養サポートを担当するほか、多競技にわたり多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。

著書
『身長を伸ばす栄養とレシピ』(学研プラス)
『決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ』(マガジンハウス)
『脳を操る食事術』(SB Creative)など多数
ユーキャン『スポーツ栄養プランナー』監修

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