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レシピ・健康・イベント
毎日の生活で凝り固まりがちな身体。
姿勢や呼吸を少し意識しながら、短時間のストレッチを取り入れてみませんか？
忙しい毎日、身体のメンテはできていますか？日々の生活では、仕事や家事を優先するあまり、身体と向き合う時間が少なくなりがちです。そんなときに取り入れたいのが、1日5分から始められるストレッチ。姿勢や呼吸を意識しながら身体をやさしく伸ばすことで、凝り固まった筋肉がほぐれ、気分もすっきりします。短時間でも、身体をいたわる意識を持つことが大切です。毎日のメンテナンスとして、無理なく続けてみましょう。
この先生に聞きました
ヨガインストラクター
伊藤 ゆりさん
Lily yoga 主宰。身体の不調をきっかけにヨガと出会い、指導の道へ。呼吸と正しい身体の使い方を軸に、心身を整えるヨガを指南。ヨガイベントやランイベントなども随時開催。
準備はこれだけ！
スポーツタオル
タオルストレッチで使用。
伸ばしやすく便利です。
ヨガマットなど
硬い床の上でも安心。
身体を安定させ、
動きをサポートします。
※タオルでも代用できます。
ゆったりした服
締めつけの少ない服装で、
のびのび身体を
動かしましょう。
簡単ストレッチの基本（1）呼吸
深い呼吸で心身ともにリフレッシュ◎。
呼吸を止めず、反動をつけないこと。伸びを感じ、呼吸を意識しましょう。
STEP
01
両腕をクロスし、手の甲を合わせる。肘を軽く押し合い、肩をすくめずに息を吸い、背中を伸ばす。
STEP
02
後ろで手を組み、息を吐きながら胸をやさしく広げ、肩の力を抜いて前に開く感覚を意識する。
簡単ストレッチの基本（2）姿勢
姿勢を意識するだけでも◎。
身体は伸びて、筋トレ効果も！
正しい姿勢を保つことで、身体を支える筋肉が自然に働き、日常動作も楽になります。
01
壁でCheck！
後頭部・肩・腰・かかとが壁につき、背中に手のひらが1枚入る状態が理想的な目安。
02
足裏でCheck！
母趾球（ぼしきゅう）・小趾球（しょうしきゅう）・かかとの3点に均等に体重を乗せると、自然と姿勢が安定する。
正しい座り姿勢
背すじを伸ばし、骨盤を立てて安定して座ります。
正しい立ち姿勢
頭から足まで一直線になる意識で、力まず立ちます。
簡単ストレッチの基本（3）椅子
思い立ったらその場で。
いつでもどこでもストレッチ
椅子に座ったまま行えるので、仕事や家事の合間にも気軽に取り入れられます。
首・肩のストレッチ
首や肩の緊張をほぐし、上半身をすっきりさせます。
STEP
01
胸を持ち上げ反らし、空気を吸い込む。少し肩甲骨を寄せる。
STEP
02
肩の力を抜いて、肩甲骨を背骨から離し背中を丸め、息を吐く。
体側のストレッチ
縮こまりやすい側面を心地よく伸ばします。
STEP
01
腕を斜めに上げ、脇腹から腰までの伸びを意識する。反対側も同様に。
STEP
02
膝が閉じないよう、手で広がりをサポート。
腹部のストレッチ
お腹まわりを伸ばし、姿勢を整えやすくします。
STEP
01
胸を持ち上げ反らし、空気を吸い込む。少し肩甲骨を寄せる。
POINT!
呼吸や姿勢を意識するだけでも、身体の使い方は変わります。大切なのは、がんばりすぎないこと。短い時間でも続けることで、身体は少しずつ応えてくれます。
簡単ストレッチのキーワード
♯朝は広げる
POINT!
朝は広げる、昼は整える、夜は緩める。時間帯で目的を変えると、習慣化しやすくなります。身体を痛めず守りながら、動きを引き出すポイントも◯✖️で紹介します。
#朝は広げる
広げる・伸ばす動きで身体を目覚めさせましょう。
朝は胸や腕を大きく広げ、眠っている筋肉をやさしく起こしましょう。
STEP
01
背中の伸び
四つん這いの姿勢で背中を丸め、胸を広げるように頭を起こす。
つま先を立てて身体を安定させ、体幹を意識
STEP
02
身体側の伸び
片膝を広げ、腕を斜め上に伸ばし、脇腹から腰までを大きく広げる。
もっとできる人は WEB追加情報
STEP
03
身体前面の伸び
01
仰向けの状態で膝を立て、
タオルを膝の間に挟む
02
手の平で床を押し、体前面を持ち上げる
両手を上に伸ばすと、胸からお腹、
太ももまで体前面全体がより伸びる
POINT!
タオルやクッションを挟むことで脚が安定し、体前面を心地よく伸ばせます。高く上げることよりも、太ももやお腹の伸びを感じることが大切。呼吸を止めずに行いましょう。
簡単ストレッチのキーワード
♯昼は整える
家事やデスクワークの合間に
タオルストレッチ
同じ姿勢が続いたら、隙間時間でリセット。短時間でも身体が整います。
STEP
01
肩の凝り
背中側でタオルを持ち、肘を上げ、もう一方の手で掴み下に引く。
STEP
02
首の凝り
タオルで頭を支え、呼吸に合わせて首をやさしく伸ばす。倒しすぎない。
もっとできる人は
STEP
03
全身の凝り
両手でタオルを持ち腕を上にあげ、広げたままゆっくり上半身を倒す。
膝は曲げてもOK！
簡単ストレッチのキーワード
♯夜は緩める
1日の凝りをほぐして疲れをリセット
夜はがんばった身体を緩める時間。無理な動きはせず、心身を落ち着かせましょう。
STEP
01
全身ほぐし
片膝を立て、足の付け根からお腹にかけて伸ばす。胸を広げゆっくり呼吸。
足の甲を床につけてしっかり伸ばす
STEP
02
お尻ほぐし
片膝をお腹に引き寄せ、もう一方の足をかける。息を吐きお尻の伸びを感じる。
足の甲を床につけてしっかり伸ばす
足首を90°にすると膝を痛めない
STEP
03
背中・お腹ほぐし
腕を広げ、膝を曲げたまま左右に倒す。背中とお腹をやさしくねじる。
すてきテラス限定
お子さまも一緒に深呼吸
〜リラックス親子ヨガ〜
深呼吸に合わせて身体をやさしく伸ばす親子ヨガ。声をかけ合いながら行うことで、身体だけでなく心もほっとほぐれていきます。
脚のストレッチ、体幹トレーニング
01
向かい合って体育座りになり、両手をつなぐ
02
足の裏を押し合いながら、ゆっくり持ち上げていく
上半身のストレッチ
01
背中を合わせ、あぐらで座る（お子さまは足を伸ばす）
02
腕を伸ばし、お子さまの手首を支えながら背中に寄りかかってもらう
できる場合は、お子さまはお尻を軽く持ち上げる
03
お子さまが親の腕を支え、親はゆっくり背中にもたれていく
POINT!
どちらのポーズも、腕を引っ張りすぎないよう注意しましょう。特に小さなお子さまは無理をさせないことが大切です。お互いに声をかけ合いながら、安心できるペースで行いましょう。
すてきテラス限定
1日5分で転倒予防
〜椅子ヨガのすすめ〜
座ったままできる椅子ヨガは、足腰の筋力維持や転倒予防に役立ちます。今回は、気軽に取り入れられる動きをご紹介します。
足腰を鍛える動き
01
両足を揃え正しい姿勢で椅子に座り、座面やふちを両手でつかむ
02
息を吸い、両足を揃えたまま床から持ち上げる
※つらい場合は片足ずつ行ってもOK
※背もたれに背中をもたれてもOK
体幹を整える動き
01
両手を肩幅に開いて、背もたれの上を持って立つ
02
背中がまっすぐに伸びるところまで、足を椅子から遠ざける
03
足を腰幅に開き、太ももやふくらはぎの裏を伸ばし呼吸する
04
膝を曲げ、お尻を後ろに引き、頭からお尻までを伸ばし呼吸する
もっと手軽に
壁でもOK！
POINT!
椅子が滑らないよう、安定した場所で行いましょう。膝は軽く曲げ、太ももの裏は痛いほど無理に伸ばす必要はありません。手をつく位置が高いほど負荷は軽くなります。
バランスを支える体側の動き
01
足を開き、片方の手を椅子の背もたれに添える
※椅子から遠い方の足は、つま先をやや内側に向けると安定しやすくなります
02
反対側の腕も椅子側に大きく伸ばし、体側を伸ばす
反対側も同様に行う
すてきテラス限定
ちょい足しヨガ
〜呼吸で整えるやさしいヨガ〜
上半身の鷲のポーズ
01
腕を大きく左右に広げる
02
胸の前で腕をクロスする
03
そのまま肘を曲げる
NG!
肩に力が入って、肘が自分の顔に近すぎる状態
04
両肘を内側に押し合いながら肩甲骨を開き、手の甲を合わせる
POINT!
肘を内側に押し合うことで、背中が広がります。肩に力を入れず、肩甲骨の開きを意識して行いましょう。
木のポーズ
01
片足をゆっくり持ち上げる
02
手のひらを胸の前で合わせ、上げた足の裏を反対側の足に添える
※足の裏は、腿の付け根・ふくらはぎ・足首など、安定する位置に添えてOK。
ただし、膝の上に直接当てるのは負担がかかるため避けましょう
03
肩の力を抜き、息を吸いながら両手を上にあげ、一本の軸を意識する
バランスが取りづらい場合は、上げた足の足首を手で支えてもOK。無理のない位置で行いましょう。
壁に手を添えて行えば、ふらつきにくく安心
POINT!
目線を一点に定めると安定しやすくなります。足を高く上げることよりも、軸足でしっかり立つことを意識しましょう。
半分の太陽礼
01
姿勢を整えて真っ直ぐ立つ
02
息を吸いながら、両手をゆっくり上へ伸ばす
03
息を吐きながら、身体を前に倒し、背中と腰をゆるめる
04
息を吸いながら身体を半分起こし、背骨を長く伸ばす。
※前屈がつらい場合は、膝は曲げてもOK
05
④の姿勢からゆっくり体を起こし、①の姿勢まで戻るところまでが1セット
POINT!
動きよりも呼吸を大切にしましょう。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で力を抜くイメージで。呼吸に合わせることで、身体は自然とゆるんでいきます。
トレーニングと
「たんぱく質」の関係って？
運動は意識していても、「食事はこのままでいいのかな？」と感じることはありませんか。身体を動かす習慣がある人ほど毎日の食事で意識しておきたい栄養素のひとつが、たんぱく質です。
管理栄養士
加藤 彩子さん
企業・メディア向けに、栄養監修、レシピ提案、食に関する企画・コンテンツ制作を行う。病院・保育園での経験を生かし、子どもから大人まで、毎日の食事に活かせる実践的な栄養提案を行っている。
普段の生活で1日に必要なたんぱく質は、
体重1kgあたり約1g
たんぱく質の必要量は、年齢や体重、そして日常の活動量で変わります。「日本人の食事摂取基準」では、体重1kgあたりおよそ1gが目安ですが、身体をよく動かす人はその量も多くなります。たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、血液など、身体のさまざまな部分をつくる材料です。ストレッチや運動を続けるなら、毎日の食事で不足しないよう、バランスよくとることが大切です。
たんぱく質、足りていますか？
1日の食事では、1食あたりたんぱく質20gを目安に。魚なら切り身1切れ、肉なら100g程度です。卵1個、納豆1パック、冷奴1人分に含まれるたんぱく質はそれぞれ7g前後なので、朝食で納豆だけ、卵だけになりがちな場合は、納豆と卵を組み合わせるなどすると、無理なく量を意識しやすくなります。毎食完璧でなくても、「この食事は主菜が足りているかな？」と振り返ることが、たんぱく質をとる第一歩です。
※あてはまる項目が多い場合は、食事内容を見直すヒントにしてみましょう。
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