身体をやさしく整える！SNSで大人気鶏むね肉料理+副菜とスープ

身体が整う春ごはん成功の5つのポイント

良質なたんぱく質をとる

動物性の鶏むね肉や牛乳、植物性の枝豆や豆腐などを組み合わせて、たんぱく質をバランスよく取りましょう。
食物繊維を忘れずに

食物繊維をたっぷりとると腸がスムーズに働き、食事中、食後の血糖値の急上昇も防ぎます。春に旬を迎えるひじきは食物繊維を多く含んでいるので使いたい食材です。
発酵食品を活用する

液体塩こうじなどの発酵食品は、腸内環境を整えるだけでなく、下味に使うことで肉をやわらかく仕上げてくれます。
春の食材を取り入れる

春の食材は、水分や酵素が多く、冬にため込んだ疲れや老廃物を外に出すデトックス効果があります。白菜の代わりに春キャベツを使ったり、新たまねぎもおすすめです。
費用も時間も無理なくつくる

アサリの代わりにちくわなど、手軽で値ごろな食材を取り入れたり、時間をかけないでつくることも続けるコツです。

つくってみよう！
鶏むね肉のとろとろたまねぎバターソース

鶏むね肉のとろとろたまねぎバターソース　
2人分

材　料

●大さじは15㎖、小さじは5㎖、1カップは200㎖です。

つくり方

1

たまねぎは2cm角に切り、しょうがはせん切りにする。
2

フライパンにたまねぎを敷き入れ、鶏むね肉を皮を下にしてのせ、しょうが、バターをのせる。塩こうじ、水をまわしかけ、蓋をして弱めの中火で15分蒸す。
3

鶏むね肉をフライパンから取り出し、2cmの厚さに切り、火が通っているか確認する。火が通っていなければ、もう一度たまねぎの上に並べ、蓋をして1分ほど蒸してしっかり加熱する。
4

器に盛り、仕上げにせん切りにしたしそをのせる。

つくってみよう！
枝豆ひじきハンバーグ

枝豆ひじきハンバーグ　3人分

材　料

つくり方

1

乾燥ひじきは水（分量外）に浸して20分おき、水けを切る。冷凍枝豆は解凍し、さやから取り出す。にんじんは5㎜角に切る。
2

ひじきと枝豆、にんじん、豚ひき肉、塩こうじ、片栗粉をポリ袋に入れて混ぜる。
3

袋の端を切り、耐熱皿に2を絞り出して形を整える、ふんわりラップをかぶせ、電子レンジ（600W）で6分加熱する。生焼けの場合は、焼けたものを除いて20秒程度加熱して火を通す。

つくってみよう！
ちくわのクラムチャウダー風スープ

ちくわのクラムチャウダー風スープ　3人分

材　料

●大さじは15㎖、小さじは5㎖、1カップは200㎖です。

つくり方

完成まで7分！
あっというまにデザート

魔法のぷるぷる紅茶ゼリーラテ　1人分

材　料

つくり方

1

電子レンジ対応容器に水100mlを入れ、電子レンジ（600W）に90秒かける。ティーバッグを入れ2分ほど置いてティーバッグを取り出し、砂糖を溶かす。
2

別の電子レンジ対応容器に水大さじ2を入れ、ゼラチンをふり入れ、混ぜる。3分ほど置いてゼラチンをふやかし、電子レンジ（600W）に20秒かける。ゴムベラで混ぜ溶かす。
3

1の紅茶に2のゼラチンを入れ、ゴムベラでまぜる。
4

3に氷を入れて、よく混ぜる。紅茶が固まれば、ゼリーの出来上がり（氷が溶け残ったら、取り除けばOK）。
5

コップに4を入れ、牛乳をそそぐ。