2024/04/02

レシピ・健康・イベント

超時短！コンテナ＆ワンパンお弁当

料理研究家の料理とワザを紹介するコーナー。今回は管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんです。

#すてき生活97号 #健康・レシピ

すてき度

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朝の忙しい時間のお弁当づくり、短時間でパパっとおいしくできれば……。牧野直子さんおすすめの超時短弁当を紹介します。

CONTENTS

中学、高校、大学の10年間、息子さんのお弁当をつくってきた料理研究家の牧野さん。体育会系の部活動だったため、品数はもちろん量もひと苦労。今はご主人に健康弁当をつくる日々ですが、お弁当づくりで苦労した牧野さんのおすすめが超時短「コンテナ弁当」。
保存容器のコンテナで調理し、そのままお弁当として持っていくというもの。コンテナはサイズも豊富で、軽量。電子レンジで加熱でき、材料を入れてレンチンすれば立派な一品に。容量がほぼカロリーの目安になるのでカロリー計算も簡単。前夜に仕込んでおけばさらに朝がラク。油で炒めたりしないのでとてもヘルシーです。

前夜に仕込んでおける

前夜に野菜を切っておく、肉や魚は調味料に漬け込んでおけば下味がつく、など朝バタバタしないですみます。

翌朝、レンチンで完成

前夜に仕込んだ場合、冷蔵庫からコンテナを出し、レンチンするだけ（蒸らすと同時に少し冷ましましょう）。

お弁当箱に詰める必要なし

冷ましたコンテナはそのままお弁当として持って行けます（傷み防止にはふたの露を拭うとよいでしょう）。

カロリー計算しやすい

お弁当箱におすすめのサイズは上の3種類。容量でカロリーも把握しやすく便利です。軽くて持ち運びもラク。

●ふたを少しずらす

破裂防止に、コンテナのふたを少しずらして電子レンジで加熱しましょう。

●コンテナごと振る

加熱後、調味料を和える際はコンテナごと振ればOK。全体に混ざります。

※大さじは15㎖、小さじは5㎖です。電子レンジ500Wの場合は少し長めに加熱してください。

がっつりお肉の洋風弁当。
野菜もたっぷりと

主菜が肉のコンテナ弁当

ポークチャップ

  • 材　料 （1人分）
  • 豚肩ロース肉…３枚（100ｇ）
  • 新たまねぎ（薄切り）…1/4個（50g）
  • ピーマン（細切り）…1個
  • A（ケチャップ、ソース…各大さじ1、おろしにんにく…少々）
  • 粗びきこしょう…少々

作り方

480㎖のコンテナにAを入れて混ぜ、豚肉を加えてもみこみ、コンテナの端によせる。

たまねぎ、ピーマンを入れて、豚肉をかぶせる（ここまで、前夜に仕込んでもOK）。

ふたをずらし、電子レンジ600Wで3分加熱する。2分蒸らして全体を混ぜ、粗びきこしょうをふる。

コールスローサラダ

  • 材　料 （1人分）
  • キャベツ（せん切り）…30ｇ
  • にんじん（せん切り）…20ｇ
  • コーン（ホール）…大さじ1
  • マヨネーズ、フレンチドレッシング…各小さじ1

作り方

130㎖のコンテナにキャベツ、にんじん、コーンを入れる（ここまで、前夜に仕込んでもOK）。

ふたをずらし、電子レンジ600Wで1分加熱する。マヨネーズ、フレンチドレッシングであえる

ご飯250ｇ、フライドオニオン（市販品）適量

味つけを工夫していつもと違う中華風に

主菜が魚のコンテナ弁当

鰆のオイスターマヨ蒸し

  • 材　料 （1人分）
  • 鰆（そぎ切り）…1 切（80 ～ 100g）
  • ※魚は鮭、鯖など旬のもの、好みのものでOK。
  • 春キャベツ（ざく切り）…１/2 枚（30g）
  • 新たまねぎ（薄切り）…1/4 個（50g）
  • A（オイスターソース…大さじ1/2、マヨネーズ…小さじ１）

作り方

300㎖のコンテナにAを入れて混ぜ、鰆を入れてからめ、コンテナの端によせる。

キャベツ、たまねぎを入れて、鰆をかぶせる（ここまで、前夜に仕込んでもOK）。

ふたをずらし、電子レンジ600Wで３分加熱し、蒸らす。

カラーピーマンのナムル

  • 材　料 （1人分）
  • カラーピーマン（赤・黄、細切り）…60g
  • 塩昆布…2ｇ
  • ごま油…小さじ1
  • 炒りごま…少々

作り方

130㎖のコンテナにカーラーピーマンを入れる（ここまで、前夜に仕込んでもOK）。

ふたをずらし、電子レンジ600Wで1分加熱する。塩昆布、ごま油、炒りごまを加えてふたをしてふり、冷ます。

ご飯　150ｇ＋ザーサイ（市販品）適量

甘辛たれとジューシーさがたまらない！

鶏照り焼き弁当（641㎉）

材　料 （1人分）

  • 鶏照り焼き（270㎉）
  • 鶏もも肉…120g（そぎ切り）
  • A（しょうゆ、みりん、酒…各大さじ½、砂糖…小さじ½）
  • 焼きズッキーニ（24㎉）
  • ズッキーニ…¼本（7㎜幅の輪切り）
  • サラダ油…小さじ1
  • 塩…少々
  • ごまポテトサラダ（112㎉）
  • じゃがいも…½個（小さめの乱切り）
  • B（黒すりごま…小さじ1、マヨネーズ…小さじ2）
  • しば漬け（市販品）…適量
  • ご飯…150g　235㎉（しば漬け含む）

※お弁当箱の容量は600㎖

作り方

じゃがいもを塩ゆでする。

  • じゃがいもを塩ゆでする。
  • ① じゃがいもがかぶるくらいの水を入れ、塩少々（分量外）を加え、やわらかくなるまでゆでる。
  • ② ➊を待つ間にボウルにA、Bをそれぞれ混ぜ合わせる。

じゃがいもをつぶし、味つけする。

  • じゃがいもをつぶし、味つけする。
  • ③ ❷で合わせたBにゆでたじゃがいもを加え、つぶしながらあえる。

ズッキーニを焼く。

  • ズッキーニを焼く。
  • ④ サラダ油を中火で熱し、ズッキーニを両面焼き、取り出して塩をふる。

鶏肉を焼き、味つけする。

  • 鶏肉を焼き、味つけする。
  • ⑤ 同じフライパンに鶏肉を皮を下にして入れ、厚みの半分以上が白っぽくなったら上下を返し、両面焼く。
  • ⑥ ❷で合わせたAを回し入れ、からめる。
  • ⑦ ご飯➡鶏照り焼き➡焼きズッキーニ➡ごまポテトサラダ➡しば漬けの順に詰める。

食べごたえ、彩り、満足感と
三拍子そろったお弁当の定番メニュー

そぼろ弁当（665㎉）

材　料 （1人分）

  • 鶏そぼろ（147㎉）
  • 鶏ひき肉…200g
  • A（しょうゆ、砂糖…各大さじ2、酒…大さじ1、しょうがの絞り汁…小さじ1）
  • ※分量は作りやすい3人分。残りは1人分ずつ冷凍保存しておくと、便利。
  • 炒り玉子（75㎉）
  • 卵…1個（割り溶く）
  • 塩…ひとつまみ
  • みりん…小さじ½
  • ゆでスナップえんどう（45㎉）
  • スナップえんどう…5本（スジを取る）
  • B（ごま油…小さじ½、塩、砂糖…各少々）
  • 甘酢しょうが（市販品）…適量
  • 刻みのり…適量
  • ご飯…250g　398㎉（甘酢しょうが、のり含む）

※お弁当箱の容量は750㎖

作り方

スナップえんどうをゆで、味つけする。

  • スナップえんどうをゆで、味つけする。
  • ① スナップえんどうを1分ゆでて水けをきり、斜めに切ってBであえる。

鶏そぼろを作る。

  • 鶏そぼろを作る。
  • ② 鶏ひき肉、Aを入れ、菜箸数本でよく混ぜる。中火にかけ、ポロポロになるまで炒る。

炒り玉子を作る。

  • 炒り玉子を作る。
  • ③ フライパンをふき、材料全部を入れてよく混ぜ合わせる。強めの弱火で、菜箸数本でかき混ぜる。少し固まってきたら、余熱で火を通す。

鶏そぼろ、炒り玉子をのせる。

  • 鶏そぼろ、炒り玉子をのせる。
  • ④ お弁当箱にご飯を詰めて刻みのりをちらす。
  • ⑤ お弁当箱の約半分に鶏そぼろ、約4分の1に炒り玉子をのせる。
  • ⑥ 残りのスペースにゆでスナップえんどうをのせ、甘酢しょうがを添える。

牧野直子

Naoko Makino

管理栄養士、ダイエットコーディネーター、料理研究家。女子栄養大学卒業。スタジオ食（coo）主宰。テレビ、雑誌などで活躍中。著書に『栄養のこと、ちゃーんと考えた毎日おいしい弁当』（朝日新聞出版）など多数。

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