自宅でも外でもできるおススメの準備運動は？

ウォーミングアップでは、屈伸や伸脚、肩甲骨やアキレス腱のストレッチなど、ランニングで使うところをしっかりと動かして伸ばしましょう。特別な道具を買わなくても、周りにあるちょっとしたものを使うだけで、ひとりでは伸ばせないところもちゃんとストレッチができます。マンションなら階段でやるのもいいですね。慣れてしまえば運動の前には体操をするというルーティーンができるので、自然と身体が動くようになりますよ。

ちょっとした段差を使えば、伸脚よりもしっかりと筋肉を伸ばせます。まっすぐ伸ばした状態から足を回して内側、外側、
そして前に体重をかけると太腿の裏側も伸ばせます。この4パターンを覚えてください（川内さん）

柵など両手で掴める場所があれば、肩甲骨を伸ばすことができます（川内さん）

ランニングのフォーム、何を注意すべき？

何かひとつ、意識できるポイントを持つといいですね。例えばよく言われることに、「腕振り」があります。なぜなら、腕と足をしっかりと連動させることで、効率的に足を前に運べてうまく進めるようになるからです。腕を身体の前で引く場合には、胸の前で太鼓をドンドンと叩き、後ろに引く場合には肘を振るイメージと言えば分かりやすいでしょうか。腕をしっかり振るというよりも、自分なりにリズムを取りやすい腕振りの形を見つけることが大切です。次に姿勢ですが、反り返ってしまうと重心が下がりなかなか前に進みません。基本的には少し前傾の方がいいのですが、首だけが前に出てしまうと逆に苦しくなるので気を付けましょう。

腕を身体の前で振った方が楽な場合（写真左）には、手のひらの小指側のラインが崩れないよう意識しながら
上下に小刻みに振ります。後ろに引く方（写真右）が楽なら、肘を意識してグッと後ろに引きます。
私は前振りのタイプですが、どちらが得意か試してみましょう（川内さん）

これは極端な例ですが、首が前に出ているとき（写真左）と、反り返っているとき（写真右）は、
自分が思っているよりも大きな動作になっています。鏡で前傾姿勢を確認しておきましょう（川内さん）

ランニングに筋力トレーニングは必要？

腹筋や背筋といったオーソドックスなトレーニングも大事ですが、基本的に初心者の場合は、運動習慣を確保することに重点を置き、習慣化ができたら、「走っているとここが痛くなるな」という箇所を鍛えればいいです。私は自宅でもできる「ながら筋トレ」をおススメします。ランニングを続けると筋肉痛が残るとか、ここが弱いなと思う箇所が分かるので、その部位を筋トレで強化しながら、かつマッサージでほぐしていく。これが強くなる秘訣だと思います。

これはレッグカールを自重で行う「ながら筋トレ」で、太腿の裏側を意識しながら、踵をお尻に付けるように
持ち上げてゆっくり下ろすことを繰り返します。写真は自宅でスマホを触っているイメージです（笑）（川内さん）

ふくらはぎが痛くなる場合は、カーフレイズというトレーニングがおススメです。立った状態でつま先立ちになるまで踵を上げ、数秒間キープして下ろします。交互にしたり向きを変えたりして、ふくらはぎ全体の筋肉を鍛えます（川内さん）

ランニングシューズ、たくさんあって迷います…。

まず、箱根駅伝や日本代表のトップ選手がレースで履いているようなモデルは、初心者は避けた方がいいですね。カーボン入りの厚底は硬さがある分、衝撃が足に伝わり怪我をしやすい。速く走れそうだからと高いお金を払っても、怪我をすると本末転倒です。私のおススメはクッション重視。見た目が厚底でカーボンは入っておらず、クッショニングが良く耐久性もあるセーフティーモードのモデルです。次に、お店では最初から店員さんに任せずに、まずは自分のフィーリングで候補を二つくらいに絞っておき、最後の判断を店員さんに協力してもらった方が、納得のいくアドバイスがもらえるはずです。また、カラーリングが気に入らないと気分が乗らないかもしれませんが、性能をしっかり重視してほしいです。長い期間履くものですし、カラーは好きでも自分の走り方に合わないと、怪我をすることもあります。ほかには、その時の最新モデルにこだわらず、ひとつ二つ前のモデルも候補に入れたいところです。買い時としては、最新モデルが出たときがおススメ。私もアマチュア時代には「これでひとつ前のモデルが安く買える！」というような気持ちでいました（笑）。

シューズはランニングに慣れてきて、大会を目指すようになったら用途ごとに使い分けます。（川内さん）

足裏の着地は大きくつま先寄り（写真左）か踵から（写真右）かで別れます。トップ選手が履く厚底のカーボン系は、
つま先着地の走り方に特化しないと上手に進んでいかない作りになっています。初心者の多くは踵着地ですから、
まずは自分の走り方を把握した後で、自分に合うシューズを選ぶことが大切です（川内さん）

かけっこの上達法、子どもにアドバイスするなら？

短い距離を速く走りたいなら、なるべく速く大きく一歩を踏み出すような動きが良いでしょう。ただ、この走り方ではスタミナも速く切れますから、長距離は細かく一歩一歩を刻むような動きが向いています。また、呼吸法では息の吸い方ばかりを考えがちですが、一度思い切り息を吐いた方が、その反動で吐いた分だけ大きく吸えて楽になります。走っていて苦しくなったときやラストスパートのときなどに実践してみてほしいですね。

短距離は大きな動作、長距離は細かい動作を意識します。呼吸法も参考にしてください（川内さん）